目錄：
第一章：認知治療讓你發現你的另一面
第二章：給心身留條“縫兒”
第三章：改變觀念，走出強迫的泥潭
你覺得自己有另外一面嗎？當你面對他人的評價，議論你是否能夠正確的看待，還是覺得自己是完美的，沒有錯的地方，你是不是經常給別人貼上這樣那樣的標籤呢？
認知治療讓你發現你的另一面
上世紀60年代，美國心理學家貝克創立了認知治療學派。經過半個多世紀的發展，現在該學派所倡導的治療理念已被廣泛運用於臨牀心理諮詢和治療中。認知治療中包含了許多有效的方法和技術，其中發現和糾正“認知歪曲”(錯誤的思維或信念)，幫助來訪者重新認識問題，是認知治療中不可或缺的一個重要環節。
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來訪者可能會用多種方式歪曲自己的感覺、知覺、記憶和想法，造成生活不適。常見的認知歪曲形式有：讀心術(在缺乏證據的情況下，認爲別人在想什麼)、非黑即白(凡事只有對與錯，好與壞，沒有灰色地帶)、貼標籤(給自己或他人整體的負面評價)、過度概括化(在很少的信息下得出一個整體的結論)、任意推斷(在證據不足的情況下草率得出結論)等。認知治療的一個重要目標是發現和糾正這些認知歪曲。
認知治療理論認爲，人們在遇到生活事件時產生的情緒反應與對事件的看法或評價有關，可是人們常常只關注情緒而忽略了頭腦中的想法。所以，當你的生活陷入困境，看不到一線希望時，你有沒有想過，正是自己那些“未經審覈”的信念在作怪呢？
趙先生從小在一個單親家庭長大，他的童年充滿了不快的記憶，小時候，他與母親、姥姥和姥爺生活在一起，印象中他只與父親見過一面。母親有些精神問題，從六歲開始，他就經常在早晨被吵鬧聲弄醒，在他的眼裏，母親對他沒有好感，經常說他傻，是一個笨蛋，儘管他的學習成績不錯，並且很聰明。除了謾罵和喊叫，母親還經常對當時還年幼的趙先生實施暴力，，令他印象深刻的是一次，母親把一個玻璃杯扔到了他的臉上，幸好只是皮膚有點淤青，但是他當時嚇壞了。
上中學時，他遭到一些同學的愚弄和欺負，甚至捱打，雖然很想家但又不敢回。成年後，趙先生的生活很不穩定：他有過兩段婚姻，最後都以離婚收場;頻繁更換工作(不下15次)，多次做生意失敗，中間有很長一段時間失業;人際關係不佳，後來又開始酗酒。
現在，當33歲的趙某回顧自己既往的生活時，他這樣評價：“我的身後是一條破爛不堪的道路——只剩下毀壞的靈魂，毀壞的生命。”
從小缺乏父母關愛，被精神有問題的母親謾罵和施暴，上學時受同伴的欺負等，趙先生的這些遭遇確實很令人同情。但這些是導致趙先生多次婚姻失敗、工作不順利以及酗酒的根本原因嗎？諮詢師在治療中發現，其實，在趙先生的腦中存在很多認知歪曲，與其說是那些遭遇倒不如說是這些錯誤的信念讓趙先生如今的生活蒙受陰霾。
比如，對待他人對自己的評價
趙先生的想法：“別人會因我的母親而否定我，連我的妻子也看不起我，”
非理性的觀念形成原因：趙先生從小就被母親過分指責，上學時遭到過同學的欺負！成年後又經歷過兩次婚姻，每次都是在爭吵中結束，而工作和事業也不成功。這些負性的經歷讓他變得敏感多疑，對周圍或身邊的人普遍缺乏信任.習慣於以“讀心術”的方式解讀周圍能人，認爲他們總是貶低和嘲笑自己。
改變想法：我與其總猜疑別人是怎麼想的.是怎麼看待我的，還不如多跟他們主動溝通;客觀分析別人對自己的態度，是“同情與關心”還是“中立”抑或是“貶低”？我相信，持前兩種態度的人遠遠多於後者;我要細心收集和記錄他人對自己的良好評價，看看自己的想法有哪些站不住腳的證據。
又比如，對待工作和人際關係
趙先生的想法“這個世界上只有兩種人，要麼反對我，要麼贊成我。”
非理性的觀念形成原因：趙先生曾經換過很多工作：很多次都是因爲和同事或老闆吵契而辭職的。在趙先生看來，“給我挑刺兒的就是壞人，贊成我的就是好人，’。在這種“非黑即白”思維的影響下，趙先生對人產生了很強的戒備心理，易走極端，常常因爲小事和周圍人鬧矛盾，而人際關係的緊張反過來又強化了趙先生“非黑即白”的忌維。
改變想法：人是複雜的社會動物，很難簡單地用“好”與“壞”來界定，大多數人介於兩看之間，換句話說，每個人都有“好”的一面，也有“壞”的一面。另外，人與人之間，既有“相同”的一面，也有“不同”的一面，因此，工作和生活中出現分歧在所難免，在和同事交往過程中，我要學會求同存異。就如同一天之中有“黑夜”和“白天”，不能因爲只喜歡芻天而不過“黑夜”。
再比如，對待酒精依賴的問題
趙先生的想法：“所有的人都不接納我，飲酒是唯一讓我忘卻煩惱的方法。”
從18歲開始，趙某開始飲酒，24歲後飲酒成癮，越喝越多。他對酒精越來越依賴，他說：“每天我都渴望飲酒，我想逃避現實和自我。”其間，趙某多次想戒酒，但是沒有成功。
非理性的觀念形成原因：趙先生人際關係不佳，產生“所有人都不接納我”的過度概括化的結論.逃避社會交往，以涯度日，認爲“只有飲酒才能讓他忘卻煩惱“。與社會的隔離讓他沒有機會感受人們對他的關心，而對酒精的依賴產生短暫的快樂讓他不願尋找更好的排解方法。俗話說“借酒澆愁，愁更愁”。化也意識到自己對酒精約依賴，想擺脫，但又無能爲力。
改變想法：在這個世界上，真的是“所有人’都不接納我嗎？在以前與周圍人的交往中，我發現有些人還是認可我的，這說明我的想法太偏激了。現在我對酒精依賴已到了無力自拔的地步，酒精已經損壞了我的生活，要想走出困境，我需要尋求更專業的幫助。就如我醫生建議的那樣，也許參加戒酒康復組織的活動是一個不錯的選擇。
發現和修正來訪者的非理性的觀念，讓他學會用更平衡、更理性的視角看待問題，常常使來訪者的想法和情緒產生意外的變化。通過這樣不斷地練習，來訪者會找到一個更理性更快樂的自己。
給心身留條“縫兒”
在我所居住的小區裏，有一家生意十分火爆的手擀麪館，開店的是年近六甸的李大爺夫妻倆，他們做出來的面既筋道又美味，慕名而來的食客絡繹不絕。可儘管如此，麪館卻有一條不成文的規矩：每天僅中午供餐，午後3時準時關門。一些心直口快的大媽問老李：“這年頭誰怕錢燒手啊！你晚上再忙活一陣子，不就多掙一倍嗎？”李大爺只是呵呵一笑，依舊遵守着自己的“老規矩”。
一次就餐完畢，我也與李大爺聊起來，李大爺向我敞開了心扉：“閨女，做什麼事啊，都得講究適度。你看現在，我和你大娘忙活一上午，空閒出的下午時間我們倆就一起去逛公園、遛鳥、下棋，這樣既解決了溫飽問題，還能把日子過得輕鬆快樂，多好啊！如果像人們說的那樣，我們倆忙活一整天，身體吃不消，落個腰痠背痛，自己成了掙錢的機器，那纔是得不償失呢！”我連連點頭，從心底暗暗讚歎。
接着，李大爺向我講起了他年輕時的經歷。大爺是做木工出身，他曾拜村裏最有名的一位師傅爲師，可相同的木料、相同的做法，做出來的東西與師傅的相比，總是稍遜一籌。李大爺深感納悶，後來師傅點破迷津：做活時千萬要記得留出一條縫，因爲木工講究疏密有致、黏合貼切，恰到好處地留下縫隙，纔會給材料緊密吻合留足空間。師傅的話牢牢刻在了李大爺的心田，也成爲他的做人處事之道。
“給心身留條縫”，這句出自樸實農民老漢的話語，多麼令人回味啊我們聽到不少人這樣大發感概，“日子整天渾渾噩噩，生活乏味至極”。這樣能感嘆是很多人真實生活的寫照，一刻都不得消停，固然幸福與寧靜也會隨之遠去。
有了這條“縫兒”，我們便不再一味埋頭趕路，乜有了充足的時問夾回首昨日走過的路，來謀劃明日要走的路;有了這條“縫兒”，我們的慾望就不會變得永無休止，而會清醒地領悟自己的需求，並及時調整前進的航向;有了這條“縫兒”，香茗熱茶、琴棋書畫都會一一走進我們的生活田園，日子便不再浮躁與喧囂：有了這條“縫兒”，我們就會真正做到心身合一，給“身”一個放鬆的機會，給“心”一片燦爛的晴空，身體好了，心氣順了，日子自然就舒暢了。
繪畫藝術中的“留白”一詞，說得也正是這個理兒。給心身留出適當的空間，是難得的智慧，更是悠遠的境界，李大爺簡單的幸福也正是如此。
改變觀念，走出強迫的泥潭
強迫障礙是以反覆出現強迫觀念和強迫動作爲基本特徵的一類焦慮障礙。強迫觀念是以刻板形式反覆進入病人頭腦裏的想法、表象和意象。強迫動作是病人不能控制地重複做一些不必要的動作和行爲。病人明知這些想法或念J-以及動作是不必要或多餘的，很想擺脫，但又無能爲力，因而感到十分苦惱。
小敏是一名強迫障礙病人，她總是害怕自己會被污染，在她看來，這個世界充滿了污穢和細菌。就拿他們單位來說，單位對面有娛樂場所，娛樂場所裏面不乾淨，有艾滋病毒，有單位的男同事去過那地方，他們身上將會有病毒，他們坐了辦公室的凳子，如果自己坐了或觸模過他們坐過的凳子後，也會被感染上病毒，因此，每天上班時小敏都提心吊膽，下班回家後總是洗好幾遍澡，否則就會感到渾身不舒服，坐立不安。
你是否覺得小敏的這種思維“推理”不可思議？其實，這是很多強迫障礙病人(如小敏這樣的強迫洗滌病人)常見的思維推理過程。強迫璋礙病人還經常把這種聯繫和推理應用到生活的其他領域，因此，他們的生活常常陷入困境。在這種情況下，向精神科或心理科的專業人士求助是最明智的選擇。目前，藥物治療和心理治療在治療強迫障礙方面有了很大進展。其中，認知行爲治療強迫障礙的效果與藥物治療效果難當，甚至在有的病人身上認知行爲治療比藥物治療效果還好。通過幫助強迫障礙病人改變思維習慣，有助於其走出強迫的泥潭。
對闖入性思維的錯誤評價，是強迫障礙的核心
很多強迫障礙病人在患病初期，都有過這樣的體驗，即當他處於某種情境時大腦中突然涌現約想法、想象、衝動意向等主要與污染、骯髒、性、暴力、錯誤、背叛、宗教等有關。在心理學上，把這種不能控制的闖入腦海中的思維叫作闖入性思維。正常與病態的闖入性思維的區別是闖入性思維的頻率及持續的時間，而不是其內容。
相比較正常人而言，強迫障礙病人往往將闖入性思維的出現及其內容解釋爲是一個要對自己或他人造成傷害，是要負責任的徵兆。王是這種錯誤評價使強迫思維成爲一種痛苦體驗，成爲一種要採取行動的指令，接着就出現了強迫動作、中和策略、迴避等，對病人來說，可以暫時減輕負責任的感覺、焦慮，這樣通過反覆進行強迫性動作，降低焦慮，使強迫思維得以長期維持。
李霞是一位年輕的媽媽，同時也是外企的高管，具有雙博士學位。她平素對自己要求嚴格，做事認真負責，對丈夫依賴較強，夫妻感情很好，她希望做一位好妻子。李霞有一男孩，5歲。李霞來就診時情緒緊張不安，整日擔心自己會做出傻事來。經過了解得知，她腦海裏經常出現“要掐死孩子”的想法。她認爲自己有高學歷，工作家庭也不錯，自己應該是個好母親、好妻子，享受天倫之樂，不應該出現這樣的想法.所以，她就努力監控自己的大腦不要出現這樣類似的不好的想法。但事與願違，李霞越是控制大腦裏的這些想法，反而越出現這些想法。當出現這一想法時，她就會緊張不安，覺得自己不是好母親，爲此，她不敢單獨照看孩子。
是什麼原因讓李霞變成這樣的呢？
記得在孩子出生後不久，李霞又要照看孩子，又要忙於公司的工作，同時還得應付丈夫提出的要求，她倍感力不從心。李霞也並不記得是哪一天，孩子哭鬧不止，費了很大的勁也哄不好，李霞腦裏出現了“掐死你算啦”的想法，這個想法一閃而過。李霞覺得自己不應該有這樣的想法，她問自己：我怎麼能有這樣的想法呢？有這樣的想法，就不是母親，更不可能是好母親，以後不能再出現這樣的想法啦。所以，她開始要求自己更盡心地照看孩子：不能出現一點兒閃失。但事實上，當她盡心時，仍然有這樣奇怪的想法出現，而且出現的次數越來越多，來就診前只要一見到孩子，就會出現這樣的想法。爲此李霞感到緊張不安。從她的情況發展來看，在偶爾的情形下頭腦裏出現“掐死他”的想法，就是一種闖入性思維。當一個自我要求嚴格、自我設置道德標準很高的人，不允許頭腦內出現這樣的想法。她認爲出現這樣的想法就不是好母親，出現這樣的想法就會真的發生這樣的行爲。儘管沒有發生這樣的事情，但這與發生這樣的事情是一樣的，自己也要爲此負責，受到良心的譴責。她過分誇大了這一想法的危險性，這一行爲發生的可能性，誇大了這一想法的後果，認爲自己不是好母親。所以，她強迫自己監控自己腦內的想法，反而使這樣的想法出現的次數增加，焦慮緊張的情緒進一步增強了這種想法出現的頻率，形成惡性循環，導致目前的疾病的發生和維持。
識別與糾正對闖入性想法的錯誤評價是治療強迫障礙的核心內容在認知行爲治療中，針對強迫性觀念的治療，主要是將闖入性想法正常化，識別和矯正對闖入性想法的錯誤評價。
將闖入性思維正常化
90%的正常人曾有過令人不快甚至是沮喪的闖入性思維，這些思維可能在特定情景下被誘導出來。在臨牀中，治療師會首先列出正常人可能會有的闖入，生思維的清單，讓強迫障礙病人閱讀，治療師幫助病人比較自己的闖入性思維與正常人的闖入性思維清單，看有何不同：其次，治療師還會讓病人意識到，王常與強迫性闖入性思維的不同之處在於當事人對這些思維的態度，以及這些思維對個人的重要性、出現的時間、不適的程度及個人試圖努力控制和消除的程度。有約2%的人對奇怪的闖入性思維產生苦惱，故治療的目標不是消除闖入性思維，而是改變闖入性思維是不隨意的，但對闖入陛思維的解釋和消除它的意願是隨意的。治療改變的環節在於改變對強迫性想法的評價和控制的意願，正確認識闖入性思維，放棄力圖消除它的努力。
運用提問，識別與矯正對強迫思維的歪曲評價
在認知行爲治療中，提問技術的運用非常廣泛，主要是針對那些已經被病人知道了答案的問題(但病人不清楚自己知道答案)進行提問，包括六種形式：
●概念澄清式提問，如：這確切的意思是什麼？
●對探索假設的提問方式，動搖病人所堅信的想法和假設。如：對此問題還有其他的可能嗎？
●探究病人對某件事看似合理的解釋和理由，因爲病人通常不經過仔細考慮就會得出結論。如：你是怎麼知道的？你覺得這個理由充分嗎？可以連續問“爲什麼…”
●提問病人的觀點。大多數病人的推斷是在個人特定的角度下產生的，所以，要針對性地問一些問題，提供其他正確有效的觀點。如：是否可以從另外一個危度看待這件事情？你覺得這個合理嗎？在這件事情上有沒有其他的解釋？
●探索結果，即根據已有邏輯推測將會發生什麼。如問：如果這樣對你意味着什麼？
●反問病人，運用他們自己的問題去質疑他們的觀點。如：你問這個問題的目的是什麼？這個問題的意思是……
針對李霞這個病人，首先進行“掐死他”這一闖入性思維的正常化，同時，進行觀念與行動區別的分析，並探討這種想法變成行動的概率如何？通過事實或行爲檢驗，逐步動搖病人對這_闖入性想法的錯誤評價和看法，從而達到治療的目的。
對於強迫障礙病人的認知行爲治療技術，遠不止上面提到的這些，臨牀上經常使用的還有暴露與儀式行爲阻止，幫助病人發展新的適應性自動思維和認知評價等，這些治療技術都能有效地減輕病人的焦慮水平，減少他們的儀式行爲，在治療後期。對病人在未來可能會出現復發和反跳的現象，如睡眠變差，與同事或家人發生衝突，感覺無法勝任工作或學習的壓力，出現抑鬱情緒等進行識別和應對技能的指導與訓練，以減少疾病的反覆和復發。
結語：適當給自己的心靈留一點空白，讓自己在繁華的都市中留有一點屬於自己的時間，快樂，讓自己的身心都能得到放鬆，以更好的姿態投入到工作，學習當中去。(文章原載於《健康博覽》、《心理與健康》，刊號：2012年第04期，作者：郭志華、幽蘭、李佔江，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多信息，並不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容)。
