做操之前,先活動5分鐘,如跳跳舞,讓肌肉發熱。這樣鍛鍊效果好,也可以避免受傷。每節動作重複15-20次。
1.面對椅背站立,雙手放椅背上支撐。一隻腳站穩,另一條腿向後踢出,越高越好,膝蓋不許彎曲。換腿再做。
2.雙手插腰站立,雙腳齊肩寬,腳尖朝外,膝蓋略彎曲,身體要直。用力繃緊臀部,讓骨盆儘量向前挺。
3.雙腳寬於肩站立,背要直,緩慢向前彎腰,手掌着地,膝蓋不許彎曲,背部肌肉放鬆,保持該姿勢20-30秒
4.四肢着地跪撐,一條腿膝蓋半彎曲,先從下而上,後按斜對角揮動。背要直,收腹。換腿再做。
5.俯卧,雙手交叉身前支撐。向上和向側上方抬一條腿。換腿再做。
6.屈膝仰卧,雙腳齊肩寬,沿身體伸出雙手,緊繃臀部,彎曲膝蓋,向上抬起骨盆。
7.面對椅子背坐地,雙手扶椅背,一條腿在身前彎曲,承受身體重量,另一條腿在身後半彎曲,向上抬起身體。
8.重複第4節動作。