第一招：直臂下壓
直臂下壓是一個高度孤立背闊肌的動作。相比其他背部練習，二頭肌的參與很少。握住直槓或者繩索，保持手臂伸直，慢慢壓下，直到杆觸碰到大腿。整個過程保持身體前傾，5組，每組15次。
第二招：單臂下拉
這也是一個孤立背闊肌的練習，可以發展背闊肌的寬度。一隻手握住把手，感受在頂端的拉伸。拉下把手至肩膀處。單臂背闊肌下拉應該以最嚴格的標準來完成。在這裏，肌肉的持續張力是關鍵。同樣的，五組，每組15次。
第三招：寬握引體向上
寬握引體的存在絕對經典。握距稍寬於肩膀，確保每一次都降到底部。還是那句話，感受肌肉的緊張。拉到胸部和橫槓處於一個平面即可，不要搖晃。一旦你能嚴格的完成10次，開始加重。5組，每次到力竭。
第四招：V把引體向上
現在這個動作已經不常見了，它曾經是背部訓練的基石。拿來一個v把，放在引體向上架的橫槓上。拉起身體，讓胸部觸碰到v把，意念集中在背闊肌和上背部。5組，每次要做到力竭。
沙灘背心墨鏡萬事俱備，不過，要吸引比基尼辣妹光靠這些可不夠。你還要有一個倒三角的體形。以上這些動作只要你加入背部訓練中，嚴格的控制動作感受肌肉的運動，遮天蔽日的背闊肌不再是夢想！
