當你此前沒有運動經歷,剛剛開始跑步的時候,確定會很容易受到損傷,當你嘗試跑的更快更遠的時候可能會有數不清的疼痛損傷來折磨你,但好訊息是,其實很有很多預防措施可以預防常見的跑步損傷。首先一定要有一雙合適的跑鞋,遵循一個設計合理的訓練計劃,不要過量訓練,並且一定要把力量訓練加入到你的日常計劃裡。加強足部小肌群和腿部大肌群的力量訓練,可以讓你在跑步的時候更好的控制骨盆、臀部和膝關節的運動,更好的協調身體。以下的力量訓練每週做該訓練計劃3~4次,持續2個月之後,你可以把訓練頻率降低到每週3次。
跑步者的力量訓練:
腿部力量訓練
這些練習可以提高你的臀部、腿部和足部的力量,在做這些訓練之前,你需要買一條橡膠阻力帶(彈力帶),這些可以在大部分的體育用品商店裡購買到,這些橡膠帶是很便宜的,而且可以根據需要切成不同的尺寸,用彈力繩也可以,並且彈力繩有把手和腳踝扣可以更好的進行固定。這些彈力帶是有不同的阻力的,一般來說,輕型的阻力在3~5磅,中型的在8磅阻力左右,重型和超重型的阻力在12~20磅。要根據自己的身體情況選擇合適的阻力,最好在店裡先自己試一下,看哪根帶子的阻力適合自己,一般建議購買兩個阻力級別的彈力帶進行練習。
一、坐姿髖部外旋
1、坐在長凳上,將彈力帶固定在右側的長凳上(或者某個物體上),將彈力帶另一端固定在你的右腳踝上。
2、保持雙膝併攏,用兩秒的時間(或者數兩個數)緩慢外旋你的小腿至外側(2秒或數兩個數),然後緩慢的控制小腿回到起始位(2秒或數兩個數)。在另一側重複以上動作。
二、站姿前抬腿
1、把彈力帶固定在你的右腿上,站起。
2、保持你的右腿伸直,用2秒的時間(或者數兩個數)向前屈腿,然後緩慢回落(2秒或數兩個數)。在另一側重複以上動作。
三、站姿髖外展
1、把彈力帶固定在一個穩定的位置上。
2、把彈力帶固定在右腳腳踝上。
3、站姿,右腿伸直,放在左腿前,在阻力的拉動下緩慢將右腿向身體右側開啟(用2秒的時間完成該過程,或者數兩個數),然後緩慢的回到起始位置。(2秒或數兩個數)在另一側重複以上動作。
四、側臥側抬腿
1、側臥躺在地板上,抬起一條腿大概45度。
2、保持身體平衡,不要讓腿跑到你的身體前側或後側,保持在正中位置。
3、重複15次動作。在另一側腿重複以上動作。
五、骨盆抬升練習
1、使用臺階或者用踏板完成該練習。
2、身體直立,用一條腿做支撐站在踏板上,另一條腿懸空,腿部伸直,腹部收緊,注意保持身體平衡。
3、另一條腿懸空,緩慢有控制的讓腿部下落,讓骨盆隨之下降,不讓腳接觸地面,保持支撐腿伸直。
4、用2秒的時間或者數兩個數讓懸空腿下降,時刻保持腹部收緊。
5、抬高骨盆使腿部上升,當骨盆和臀部達到水平時,這算完成一次動作。
6、每側坐10~15次,當該練習對你來說很輕鬆了,可以選擇增加組數,做2~3組,或者拿一個輕量的啞鈴增加額外阻力。
六、足部力量訓練
任何時候你都可以坐下來進行一些小訓練來提高你的足部力量,當你看電視的時候,坐在辦公室的時候,或者休息的時候,都可以進行這些練習。每個練習可以做15次,每週做3~4次,每天輪流使用不同的訓練動作。小編偷偷告訴你們,力量訓練對女人的驚人妙處。
七、坐姿提鍾(抬腳後跟)
1、坐姿,把雙腳放在地板上,抬起腳後跟,使你的腳尖在地板上。
2、放下腳後跟。
3、重複以上動作。
八、足底抓握
1、雙腳平放在地面上,捲曲你的足底,想象你在用腳掌抓握起什麼東西。
2、放鬆腳掌。
3、重複以上動作。
九、踝關節的背屈(勾腳尖)和跖屈(繃腳掌)
1、坐姿,繃緊腳掌。
2、然後放鬆,勾腳尖。
3、重複以上動作。
十、伸展腳趾
1、把腳掌平放在地板上,想象你要讓你的腳趾向前無限延伸出去。
2、放鬆腳趾。
3、重複以上動作,這是項有難度的聯絡,需要一些練習。
十一、腳趾敲地
1、雙腳平放在地板上,按順序的讓每個腳趾一次敲擊地面,就好像你用手指敲桌子一樣。(想象用腳趾彈鋼琴)
2、重複以上動作。
十二、誇張的足內翻和足外翻
1、雙腳平放在地板上,抬高你的足弓,腳向外翻,腳外側用力的抵住地面。
2、數兩個數,然後緩慢下降你的足弓,腳向內翻,腳內側用力的抵住地面。
3、數兩個數。
4、重複以上動作。
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