實施方法有兩種
第一種：是先做20、30分鐘心肺有氧運動，例如：快走、騎腳踏車，再接着做肌力的雕塑訓練。
有氧運動任你挑
慢跑
經常慢跑和散步交替進行可防止骨折。練長跑有助於防止膽固醇升高。跑前準備活動要充分，跑時儘量放鬆，注意節奏感和柔韌性，並保持輕快而有力的步伐。慢跑時大量吸氧，排汗量增加，體內毒物隨之排出，改善人的情緒，鍛鍊人的意志，增強人體抗病能力。
慢跑若以鍛鍊爲目的，每次量最少不能少於5分鐘，持續的時間越長，心肺功能的鍛鍊越好；若以減肥爲目的，則應在20分鐘以上。運動量和每次持續時間，應循序漸進，一開始時可以走跑結合、快慢結合，適應後，距離和速度再逐步增加。 因故需停練時，也要逐日遞減。
騎車
騎自行車可以活動下肢的大肌羣，能加強心血管的功能，增強耐力，促進新陳代謝，調整人體脂肪。英國醫學會的一份調查報告說，騎自行車可以使那些患神經官能症和身體過胖的人變成身心健康的人。調查表明，每週騎車30公里以上者，可以減少50%心血管疾病的發生率。
有氧型的騎車鍛鍊應注意增加深呼吸，一般30多分鐘。騎自行車的正確姿勢是身體稍前傾，男性前傾30度左右，女性前傾20度左右，腳心正好踏住蹬板。這樣對腳心處涌泉穴，可起到經常按摩的作用。自行車健身法還有多種，如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環式的間歇鍛鍊法；快速上坡或逆風騎的力量鍛鍊法。
登山
作爲一種體育鍛煉，登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加，血液循環增強，腦血流量增加，尿液酸度上升。登山被稱爲“心血管體操”，可以鍛鍊肌肉力量和呼吸系統，增強心臟與血液循環系統的功能，多次數、長時間、中低負荷的登山運動，不但有益於血壓、血脂、血糖保持正常水平，還可促進健骨，對預防骨質疏鬆具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調節機制不斷處於緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。
第二種：是兩者交叉進行
先做10分鐘心肺有氧，休息1-2分鐘(最多不能超過3分鐘)，再作一組肌力訓練，然後再回來做10分鐘心肺運動，如此反覆進行一小時。
第二種方式的運動強度比較強，因爲它算是一種持續性的有氧運動，脈搏一直維持在120下以上，等於這一個小時內都在進行心肺有氧，因此可以消耗更多熱量，效果當然會比較快。
第一種方式的心肺有氧主要集中在前半部，後半部的肌力訓練強度比較沒那麼強，因此容易被一般人接受，效果雖然較慢，但仍建議以第一種方式入門，會比較簡單些，容易進入狀況。
