漲姿勢啦！健身圈一直流行說一句話“無深蹲不翹臀”，這真的可靠嗎？小編今天就告訴你，答案是肯定的。深蹲中很重要的一個動作就是槓鈴深蹲，槓鈴深蹲該怎麼做？深蹲能讓你的PP發生哪些變化？一起來看看唄。
槓鈴深蹲
深蹲能鍛鍊到哪些肌肉
深蹲也叫全蹲，是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。
深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練深蹲是職業選手及業餘健身愛好者的必修課。
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲
顧名思義，就是扛着槓鈴蹲下去、再站起來，它作爲腿部肌肉的經典練習方式，在健美訓練中有不可替代的作用，屬於自由深蹲。
槓鈴深蹲又分爲頸後槓鈴深蹲、頸前槓鈴深蹲和支撐槓鈴深蹲等。一般用頸後槓鈴深蹲，它更安全、負重更大。
男士健身
在脖子後面放置一個槓鈴，應該是在肩膀斜方肌的位置， 你的腳應該與肩同寬。 開始這個練習下蹲，彷彿要在椅子上坐下。 保持你的肩膀，你的胸部。 蹲到你的大腿與地面平行，然後返回到開始的位置。
蹲可以改善你的髖關節靈活性和腳踝的靈活性，也可以提高你的跑步速度和跳躍高度。
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲是一個簡單的運動， 由於使用的重物蹲的時候，必須注意保持適當的形式。 不要讓膝蓋太向前移動， 一般的經驗讓他們在你的腳前。 也要注意不要讓你的膝蓋彎曲向內或向外，這大大增加了膝蓋承受的力量。 總是牢牢地抓住槓鈴，避免讓它在你的脖子上向前或向後滾動。
推薦組數：奧運舉重運動員力量舉重運動員的深蹲是一個基本的力量，他們爲比賽做準備，都是3 - 5組，每組1 - 3次的高重量訓練。 那麼我們只需要提高肌肉，選擇合適的重量做 2 - 4組，每組 8 - 12 個，經過一段時間的訓練可以到20個。
槓鈴
深蹲，槓鈴到底應該放在哪裏?
雖然深蹲是力量訓練之王，既能美化身姿，又可以增強燃脂能力。不過還是有很多人並不喜歡做深蹲，這是爲什麼呢?
深蹲時槓鈴並不是放在肩膀頭的。正確的深蹲動作，肩膀是不可能疼的!
正確的深蹲，是整個肩胛後拱，然後用手把槓鈴壓在自己的斜方肌上，也就是背後脖子的下面一點。
男人練槓鈴深蹲的好處
槓鈴深蹲的標準動作
動作要領
正確的做法是：
①準備姿勢：眼向斜上方看，挺胸擡頭;將槓鈴的橫槓放在頸後的斜方肌和三角肌後束上，兩腳間距的間距保持與肩同寬，雙腳應呈30~45度角的站立姿勢;
②下蹲：保持背部挺直，緩緩下蹲
③保持靜止：下蹲至最低處的時候要保持1-2秒，至大腿與地面平行，注意在垂直位置上
④蹲起：擡起頭同時呼氣，當腿部完全站立起來以後再直腰;
在整個蹲起進行的過程中一定要保持重心穩定，腳不可亂移動;身體直立起來以後，股四頭需要繼續的用力，達到一個極度收縮的狀態，使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。
槓鈴深蹲的標準動作
深蹲的注意事項
1.深蹲前徹底熱身。肌肉和膝關節的其他組織喜歡熱身!
2.不管做何種形式的深蹲，都不要讓膝蓋超過腳尖。膝蓋超過腳尖越多，作用於臏韌帶上的剪切力就越大。
3.蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。
槓鈴深蹲
4.當雙腳稍微外展的時候，股四頭肌能更好地收縮。腳尖絕對不應該朝向正前方!如果你的深蹲站距過寬，你的內收肌就會幫助股四頭肌發力，這會對內側副韌帶造成過大壓力。
5.不論下蹲還是站起時，都要保證膝關節和腳尖的指向相同。由於股四頭肌力量不足，很多運動員在站起時不由自主地將膝關節內旋，對內側韌帶造成過大壓力。
6.下蹲時膝關節的方向要朝腳尖的方向(腳同肩寬，腳尖向前)。
槓鈴
7.膝蓋不要左右晃動，不要超過腳尖。
8.量力而行，深蹲的重量較大，不可盲目增加重量，否則膝、腰等關節可能受損。
9.弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意擡頭。
情侶健身
10.深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫，還會讓膝蓋突然受到重力壓迫。
11.組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。最後幾組體力不支時，一定要慢慢來，一個一個的做，切莫心浮氣躁。
男人與槓鈴
12.意念要集中在大腿上，靠大腿發力，如果意念集中在膝蓋上，就是膝蓋發力了，很傷膝蓋。
13.不能憋氣，要深呼吸，注意呼吸方式。
槓鈴健身
槓鈴深蹲怎麼做、要注意哪些問題，以上小編都爲你們一一羅列啦不會做深蹲的小夥伴趕緊收藏起來吧，小編相信誰也不會拒絕擁有一個完美翹臀的機會吧。
