今天給大家帶來的健身課程,英文全稱是“ Commando Steve‘s 4-Week Body Blitz“適合初學者,做完以下動作,可以充分的鍛鍊你的核心肌肉羣,達到減脂增加肌肉的作用!在接下來的一個星期突擊隊要改變你的身體,只要抽出時間來突擊隊配合!
The push-up: Step 1俯卧撐第一步
雙腳併攏,雙手與肩同寬,通過收緊肚臍控制核心力量。
The push-up: Step 2俯卧撐第二步
深呼吸,壓低你的胸部,直到你的胸部觸及地面。向上推舉時,呼氣。
初學者:3套5-10次,休息90秒。
中級:3組10-15次,休息1分鐘。
高級:5組15次,休息1分鐘。
提示:在需要時做膝關節。始終保持你的背部挺直。
The sit-up: Step 1仰卧起坐第一步
Lie flat on your back, knees bent, feet flat on the floor. Touch your fingers on the floor at your shoulders.
背部平躺,膝蓋彎曲,腳平放在地板上。雙手於肩部觸地
The sit-up: Step 2仰卧起坐第二步
Draw the abs in and, stretching your hands out in front of you, gradually sit up until you can touch your hands to your toes.
伸出雙手,慢慢的坐起來,直到你能用手觸摸你的腳趾。
The sit-up: Step 3仰卧起坐第三步
呼氣,背部後伸。
初學者:3套5-10次,休息90秒。
中級:3組10-15次,休息1分鐘。
高級:5套15-30次,休息1分鐘。
提示:初學者可以用一個捲起的毛巾放在後面。
The air squat: Step 1空氣下蹲:第一步
站起來,你的腳尖與肩同寬,身體重量放在你的腳跟上。
The air squat: Step 2空氣下蹲:第二步
胸部後壓,向下蹲,大腿平行於地板,膝蓋不要超過腳趾。完成動作後,站直。
初學者:3套5-10次,休息90秒。
中級:3組10-15次,休息1分鐘。
高級:5套15-30次,休息1分鐘。
提示:保持你的手臂一直向上。
敢不敢每天都來打卡?若是你能做到每天一定的肌肉訓練,相信很快,你就能擁有自己都羨慕的肉體了。只要你今天運動過,你就是成功者。當然做了什麼運動,做多久,這些都需要一個計劃。男士們,快為你的身體進行一個全面的健身計劃吧。