開始肌肉鍛鍊前必須瞭解的Q&A
Q 肌肉鍛鍊不會反彈,是真的嗎?
A 打造“難胖體質”,最好的方法就是肌肉鍛鍊!
僅靠節食瘦身,是很容易反彈的。因為節食會導致肌肉減少。肌肉量減少了,代謝就下降,於是發生反彈。
Q 從哪裏開始鍛鍊比較好?
A 集中鍛鍊大肌肉。
全身擁有400多種的肌肉,不可能全都鍛鍊。因此必須鍛鍊的是支撐姿勢的大肌肉。首先從肌肉示意圖上確認位置!
女性必須意識的肌肉
胸肌 背肌
腹肌 臀小肌
小腿三頭肌 大腿後肌
Q 沒有啞鈴,也去不了健身房。能進行肌肉鍛鍊嗎?
A 當然!在自家進行更容易堅持。
肌肉鍛鍊的優勢在於,即使沒有特別的道具,沒時間去健身房、沒錢,也能夠進行!
取代啞鈴的是自身的體重,取代健身房的是自家。而且,在自家進行依靠體重的肌肉鍛鍊,比起使用啞鈴、去健身房更容易持續下去。
Q 每週進行幾次才有效呢?
A 進行2次就OK!3次太多。隔2~3天進行一次就好。
運動不足、不怎麼使用肌肉的女性,每週一次就能取得很好的效果。
如果增加到每週兩次的話,得到的效果是每週一次的3~4倍。
但是,每週三次與每週兩次的效果相差並不是很大。雖説像跑步那樣的有氧運動,增加鍛鍊的頻率能夠提高耐力,但想要生長肌肉的話,適度的休養不可或缺,因此按照隔2~3天的標準持續進行的話效果最佳。
Q 肌肉鍛鍊會造成肌肉發達嗎?
A 女性不必擔心。
練成發達的肌肉,需要相當嚴格的鍛鍊。稍微地鍛鍊,是絕對不會立刻使肌肉發達起來的。因為女性體內中促進肌肉發達的男性荷爾蒙分泌量較少。女性鍛鍊肌肉的話,能夠使體型變得勻稱,接近芭蕾舞女演員和藝術體操選手。如果覺得肌肉長夠了,可以適當減少運動量。為了維持體型,可以更換為每週一次。
Q 什麼時間進行比較有效?
A 最好中午前進行,這樣能夠提高代謝和瘦身的效果。
如果像週末那樣能夠自由使用時間的話,比起下午,中午前進行的好處更大。因為肌肉鍛鍊結束之後,在一段時間內還能繼續保持代謝提高的狀態。如果在中午前運動的話,代謝能夠提高一整天,相應的卡路里被消耗,進而發揮瘦身功效。
Q 是不是要鍛鍊到肌肉痠痛才見效?
A 肌肉痠痛與效果無關。任何人進行幾次後就不會痛了。
肌肉鍛鍊最重要的是努力使肌肉疲勞而膨脹起來。但是膨脹並不等於肌肉痠痛。
運動不足的人進行不適應的運動時,就會發生肌肉痠痛。痠痛的原因是神經的興奮。
初學者在進行幾次肌肉鍛鍊的過程中,神經慢慢適應,不再興奮,痠痛就會自然消失,因此請不要擔心。
Q 打造女性特有曲線的祕訣是什麼?
A 時時不忘鍛鍊脊背。
如果想打造女性特有的線條,脊背也是必須關注的地方。
脊背容易堆積贅肉,如果駝背的話,胸看起來就下垂。如果鍛鍊覆蓋脊背上半部的斜方肌,就能提高代謝,消耗贅肉。
下面就進行使用啞鈴的聳肩運動,鍛鍊斜方肌吧。
兩手握着裝滿水的塑料瓶,稍微打開兩腿站立。
放鬆肩膀,在身體兩側提着塑料瓶。
↓
保持手肘伸直,聳肩縮背,朝正上方提起塑料瓶後,
放鬆肩膀,一下子放下塑料瓶。10~15次×2~4組
Q 如何在家進行簡單的肌肉鍛鍊?
A 分部位進行以下三種運動吧。
通過這三種運動,集中鍛鍊胸、脊背、腹部和軀幹中的大塊肌肉,打造女性特有的凹凸有致的身材。要點在於一邊意識肌肉,一邊肌肉鍛鍊。
所有運動都以10~15次×2~4組為標準!
在膝蓋之間夾住靠枕,在地上仰卧。
屈膝90度,兩臂朝膝蓋方向伸直。
↓一邊注意不要讓靠枕掉落,
一邊曲背起身,直到兩手碰到靠枕。
然後使脊柱一點點地接觸地面,返回原處。
在地上俯卧,用靠枕墊着膝蓋。比肩稍寬地打開兩手。
使兩腳交叉,伸直手肘,手腕朝外。
↓
保持膝蓋到頭呈一條直線的狀態下屈肘,使胸靠近地面。
然後撐地,返回原來的姿勢。視線一直朝下。
在地上俯卧,兩腿靠攏並伸直。兩臂沿着身體伸直,
掌心向地。收起下巴,臉朝地面。
↓保持臉朝地,集中肩胛骨,向外側扭臂的同時,
不借用外力地向上提起上半身。掌心面向外側,拇指向上舉起。
保持一秒後,慢慢地返回原處。
Q 太忙了,沒時間進行肌肉鍛鍊……
A 上班途中也可以鍛鍊肌肉。
肌肉鍛鍊在任何時候、任何地點都能進行。比如上下班的時候。首先試試走去地鐵站時和在地鐵裏進行簡單的肌肉運動吧。
這兩項運動能夠同時立竿見影地收緊容易鬆弛的腹部和下半身。
走路的時候
兩手拿着包包,放在胸前作好走路的姿勢。大步向前邁出一隻腳,
彎曲膝蓋後,向邁步的那側扭轉上身。臉保持面向前方。
↓另一邊也同樣,朝邁步的那側扭轉上身。
有節奏地持續進行該動作。
地鐵中
不使用吊環地在地鐵內站立。微微屈膝,稍微放低腰,通過左右膝蓋的屈伸,巧妙地穩住公車的搖晃,保持身體平衡不倒。
Q 工作時一坐就是一整天。有什麼方法能夠解決腿腰肌力低下的問題?
A 坐着也能進行肌肉鍛鍊。
一直坐着的話,腿腰的肌肉會變得衰弱。掌握使用辦公室椅子進行肌肉鍛鍊的方法吧。
活動全身不僅能夠改善血液循環,還能振作起精神。
保持腳抬離地面的姿勢,上下襬動腳尖。10次×3組。
↓
坐在椅子上,兩手扶着椅面,儘量挺直上身。
保持兩腳併攏,使用下腹的力量抬高膝蓋。
站在椅子面前,伸直背肌,挺胸。
抱着胳膊,兩腳打開到腰寬的幅度。
↓
快要接觸椅面的地方停下,保持3~5秒。
10次×3組。
↓
一邊注意不要駝背,
一邊屈膝,慢慢地放下臀部。