女人如果背部贅肉太多,看起來很厚實,會給人虎背熊腰的感覺,非常不美觀。那怎麼瘦背最好呢?下面小編教大家幾個瘦背的動作,堅持下來,效果非常的好。
炎炎夏季到了,各種短裙短褲清涼背心紛紛出動,身上主要稍微帶點肉都會讓你的壞身材暴露無遺。可是應該怎麼減掉腰背脂肪呢?
◆Part 1:日常瘦腰腹小動作
多動臀部
經常坐着,脂肪便更輕易在腰腹囤積,多起身動動臀部,這樣在瘦臀的同時也會運動到腰腹的肌肉,達到收腹的效果。
搖呼拉圈及仰卧起坐
搖呼拉圈可以消耗熱量並達到瘦小腹的功效,而仰卧起坐可以幫助你練習上腹部的肌肉。在地面躺下,把你的腿支在牀上或者椅子上,慢慢地彎曲背部,抬起你的頭,雙肩,然後是上背部,然後再慢慢放低。重複10到15次,每星期做2到3次。
夠腳趾頭
如果你厭煩了做仰卧起坐,試試這個練習。躺在地板上,雙臂垂直上舉指向天花板。慢慢把自己抬起來,這樣你的手就越來越靠近腳趾——如果你能夠,就夠到腳趾好了。然後恢復到開始的姿勢。但是一定要慢慢做,以便充分地伸展你的肌肉。重複做15-20次。
多喝水
天天喝大量的水應該成為你的例行公事。水不含熱量,還可以加速身體的新陳代謝。新陳代謝能有效幫助燃燒脂肪,自然就能達到收腹減肚腩的效果咯!
喝烏龍茶
可燃燒體內脂肪。烏龍茶是半發酵茶,幾乎不含維他命C,卻富含鐵、鈣等礦物質,含有促進消化酶和分解脂肪的成分。飯前、飯後喝一杯烏龍茶,可促進脂肪的分解,使其不被身體吸收就直接排出體外,防止因脂肪攝取過多而引發的肥胖。
◆Part 2:動一動減腰腹脂肪 驅散虎背熊腰
背部肉多的話,首先要做慢跑等有氧運動,可以減掉整體脂肪。另外,可以做針對背部的器械練習。頸前下拉和坐姿划船是兩個非常有效果的動作。
器械練習:
每個動作2-4組,每組每次做15-20個左右,效果非常好。
1、坐姿划船
動作要領:
坐姿,雙腿微屈,全身放鬆。
注意:挺胸,肩下壓,肘關節夾緊。
該動作的目標肌肉為:背闊肌,三角肌後束,腹肌。
2、頸前下拉
動作要領:
根據自己小腿的長度調整好海綿的高度,雙臂舉起,大臂垂直於身體,小臂垂直於大臂。
雙手正握橫杆,把腿放在海綿下以便於身體的穩定,保證挺胸姿態,肩關節放鬆,背闊肌儘量向上伸展。
背闊肌發力雙肘垂直指向地面,大臂向身體靠近的同時小臂向大臂靠近,把橫杆拉到胸前位置,慢慢伸展雙臂還原。
主要參與肌羣:背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌中下束。
温馨提示:希望大家能堅持2個月,整個背部線條都會變瘦起來。
自然站立式
上身前傾與地平行,收緊小腹,保持背部挺直,慢慢抬高雙臂,使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒,回到開始的位置。重複做10次到15次。
風車式
直立,雙腳分開略寬於臀部,微微屈膝,雙眼直視前方,後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他的重物,放在臀部,右手持球,雙臂伸直上舉,在頭頂處將球傳入左手,雙臂下降,回到臀部,重新開始上下傳球動作。雙臂運動看起來就像轉動的風車。做20次左右,動作要慢。
伸張式
雙手以比肩膀更寬一點的距離握緊彈力帶,舉起來放在胸部上方的位置。雙手想兩側伸開,拉開彈力帶,掌心向下。手肘輕微地彎曲,使用肩胛骨的力量把雙臂拉開,保持雙肩與地平行。慢慢地回到起始動作,重複15到20次為好。塑造肩部及背部中央。
側舉式
雙腳打開與肩膀同寬站立與地板,膝蓋微曲,腳尖略朝外站立。雙手抓住毛巾兩側,手部伸直向上高舉。雙手抓住毛巾向肩部下拉,毛巾貼靠於頭部後 方。初學者可做15次,每昨晚一個回合休息一分鐘。毛巾不可遠離頭部後方往下拉,以免造成肩膀壓力過大,導致運動傷害。可美化肩部曲線。
仰卧式
仰卧,雙手放在身體兩側,曲腿,腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側,掌心貼地,吸氣,拱起背部,髖部與腹部向上升。增加背部的彈性,讓你的脊椎更加柔軟。