隨着現代人對於健身的喜歡，啞鈴作為一件古老的健身器材也是備受歡迎，其是最為流行、最為方便、最為便宜、最為普及、最為實用有效的健身器械。小編今日要講解就是啞鈴三組高效健身的方法，希望幫助大家鍛煉出完美形體！
啞鈴健身組別
1、上肢綜合訓練組
動作一：雙手持啞鈴，雙腳開立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。
動作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩後同時上舉。
動作三：雙手持啞鈴對握，將啞鈴向後下放至腦後，保持靜止狀態1秒，向上舉起，並恢復到動作一。
注意上舉過程中保持手臂穩定，整個過程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次為1組，每天完成3組。
2、下肢綜合訓練組
動作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置於膝蓋前側，向上彎舉至極限停止。
動作二：緩速彎腰，雙手握啞鈴成靜卧撐姿勢，做一組俯卧撐。
動作三：保持靜卧撐姿勢，一腳支撐，另外一側提膝，注意提膝過程不要接觸地面，保持靜止1秒。然後換另一側，動作結束後恢復到動作一。
注意不要選取過重的啞鈴，做鈴上俯卧撐的時候注意身體的穩定，整個過程勻速呼吸。
3、核心力量訓練組
動作一：雙腳開立略比肩寬，雙手持一個啞鈴置於身前。然後從左側開始讓啞鈴圍繞身體做圓周運動，注意主要為腰腹發力。
動作二：圓周運動後將啞鈴置於頭部右側，向下做砍樹運動，注意整體大肌羣協調用力。
動作三：將動作一、動作二向相反方向重做一次。
注意整個運動過程勻速呼吸，保持慢速進行，注意力集中到腰腹及背部肌肉羣。
用啞鈴健身時注意
啞鈴是一種練習力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。
在用啞鈴進行健身時我們也需要注意一些事項，保證自己安全的使用啞鈴鍛鍊身體，最重要的就是在運動前要充分的做熱身運動，包括5-10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉；做動作不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要；訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
另外動作要標準，拿着啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉；側平舉時肘關節適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷；練習完之後要放鬆，有利於肌肉向長線條、流線型發展。
最後要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內收或者下落時呼氣。
