漲姿勢啦!健身圈一直流行説一句話“無深蹲不翹臀”,這真的可靠嗎?小編今天就告訴你,答案是肯定的。深蹲中很重要的一個動作就是槓鈴深蹲,槓鈴深蹲該怎麼做?深蹲能讓你的PP發生哪些變化?一起來看看唄。
槓鈴深蹲
深蹲能鍛鍊到哪些肌肉
深蹲也叫全蹲,是健美運動中最複雜,練習部位最多的動作之一,也是力量舉比賽的一個動作。
深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛鍊股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外,深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練深蹲是職業選手及業餘健身愛好者的必修課。
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲
顧名思義,就是扛着槓鈴蹲下去、再站起來,它作為腿部肌肉的經典練習方式,在健美訓練中有不可替代的作用,屬於自由深蹲。
槓鈴深蹲又分為頸後槓鈴深蹲、頸前槓鈴深蹲和支撐槓鈴深蹲等。一般用頸後槓鈴深蹲,它更安全、負重更大。
男士健身
在脖子後面放置一個槓鈴,應該是在肩膀斜方肌的位置, 你的腳應該與肩同寬。 開始這個練習下蹲,彷彿要在椅子上坐下。 保持你的肩膀,你的胸部。 蹲到你的大腿與地面平行,然後返回到開始的位置。
蹲可以改善你的髖關節靈活性和腳踝的靈活性,也可以提高你的跑步速度和跳躍高度。
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲是一個簡單的運動, 由於使用的重物蹲的時候,必須注意保持適當的形式。 不要讓膝蓋太向前移動, 一般的經驗讓他們在你的腳前。 也要注意不要讓你的膝蓋彎曲向內或向外,這大大增加了膝蓋承受的力量。 總是牢牢地抓住槓鈴,避免讓它在你的脖子上向前或向後滾動。
推薦組數:奧運舉重運動員力量舉重運動員的深蹲是一個基本的力量,他們為比賽做準備,都是3 - 5組,每組1 - 3次的高重量訓練。 那麼我們只需要提高肌肉,選擇合適的重量做 2 - 4組,每組 8 - 12 個,經過一段時間的訓練可以到20個。
槓鈴
深蹲,槓鈴到底應該放在哪裏?
雖然深蹲是力量訓練之王,既能美化身姿,又可以增強燃脂能力。不過還是有很多人並不喜歡做深蹲,這是為什麼呢?
深蹲時槓鈴並不是放在肩膀頭的。正確的深蹲動作,肩膀是不可能疼的!
正確的深蹲,是整個肩胛後拱,然後用手把槓鈴壓在自己的斜方肌上,也就是背後脖子的下面一點。
男人練槓鈴深蹲的好處
槓鈴深蹲的標準動作
動作要領
正確的做法是:
①準備姿勢:眼向斜上方看,挺胸抬頭;將槓鈴的橫槓放在頸後的斜方肌和三角肌後束上,兩腳間距的間距保持與肩同寬,雙腳應呈30~45度角的站立姿勢;
②下蹲:保持背部挺直,緩緩下蹲
③保持靜止:下蹲至最低處的時候要保持1-2秒,至大腿與地面平行,注意在垂直位置上
④蹲起:抬起頭同時呼氣,當腿部完全站立起來以後再直腰;
在整個蹲起進行的過程中一定要保持重心穩定,腳不可亂移動;身體直立起來以後,股四頭需要繼續的用力,達到一個極度收縮的狀態,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。
槓鈴深蹲的標準動作
深蹲的注意事項
1.深蹲前徹底熱身。肌肉和膝關節的其他組織喜歡熱身!
2.不管做何種形式的深蹲,都不要讓膝蓋超過腳尖。膝蓋超過腳尖越多,作用於臏韌帶上的剪切力就越大。
3.蹲至大腿與地面平行或稍低,若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。
槓鈴深蹲
4.當雙腳稍微外展的時候,股四頭肌能更好地收縮。腳尖絕對不應該朝向正前方!如果你的深蹲站距過寬,你的內收肌就會幫助股四頭肌發力,這會對內側副韌帶造成過大壓力。
5.不論下蹲還是站起時,都要保證膝關節和腳尖的指向相同。由於股四頭肌力量不足,很多運動員在站起時不由自主地將膝關節內旋,對內側韌帶造成過大壓力。
6.下蹲時膝關節的方向要朝腳尖的方向(腳同肩寬,腳尖向前)。
槓鈴
7.膝蓋不要左右晃動,不要超過腳尖。
8.量力而行,深蹲的重量較大,不可盲目增加重量,否則膝、腰等關節可能受損。
9.弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
情侶健身
10.深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脱,還會讓膝蓋突然受到重力壓迫。
11.組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。最後幾組體力不支時,一定要慢慢來,一個一個的做,切莫心浮氣躁。
男人與槓鈴
12.意念要集中在大腿上,靠大腿發力,如果意念集中在膝蓋上,就是膝蓋發力了,很傷膝蓋。
13.不能憋氣,要深呼吸,注意呼吸方式。
槓鈴健身
槓鈴深蹲怎麼做、要注意哪些問題,以上小編都為你們一一羅列啦不會做深蹲的小夥伴趕緊收藏起來吧,小編相信誰也不會拒絕擁有一個完美翹臀的機會吧。