跑樓需要腰、背、頸部和肢體不間歇地活動,肌肉有節奏地收縮和放鬆,可促進肺活量,加速血流,改善代謝和增強心肺功能。據測定,勻速登樓每5分鐘消耗100-110大卡熱量,超過散步2倍,比靜坐多5倍,與慢跑或騎自行車耗量相類似。健身跑樓要結合老人的個體差異,講究科學的鍛鍊。以下選編一套適於老年人的組合練習。
定速跑樓
1.慢速登向1-4樓(心率90-100次/分)。
2.返回1樓。共兩組,每組1-2次,間歇2-3分鐘。
變速跑樓
1.中速登上1-3樓(心率115-120次/分)。
2.放鬆返回1樓。重複2-3次,間歇1-2分鐘。
3.1-3樓(中速)→3-4樓(慢速)→4-2樓(中速)→2-1樓(慢速)。共兩組,每組1-2次,間歇2-3分鐘。
組合跑樓
1.慢速跑樓1-5樓(心率100-110次/分)。原速返回2樓。
2.中速登上2-5樓,放鬆返回3樓。
3.中、慢速登向3-5樓,返回1樓,重複2-3次,間歇3-4分鐘。
鍛鍊須知
1.實練時,應先選練定速跑樓或變速跑樓。1-2月後,可進行組合跑樓,練習強度遵循由小到大,由慢轉快的順序原則,切忌超量負荷。
2.練習應選在梯階寬敞、光線明亮的樓梯進行。鞋履宜柔軟、輕便。
3.練習前,應先做5-6分鐘腰、膝和踝關節的暖身活動。