男人應該用強壯來說話，稍微弱一點娘一點的男人都會被大家說是GAY，所以現在的男性都很注意健身，證明自己也是很man的，包括很多明星都在自己的微博發佈自己健身的照片，很多網友也會曬自己跑了多少公里，今天本站就給大家簡單的教一下健身方法，放你輕鬆擁有強壯的體魄。
一減脂組合技—巨人組（GIANT SET）
過去我們總以爲節食、做有氧運動纔是減肥唯一解，但隨着我們逐漸理解肥胖不光是飲食需要調整，運動強度、壓力控管、睡眠時間、身體激素等都是影響減肥成效的因子。
而想要打場漂亮的減肥戰，你必須讓重量訓練成爲計畫的一部分。原因是重訓能提升肌肉量，改善身體代謝的效率。雖然過程很緩慢，但至少可以把你引導至不復胖的路上。
再者，透過不同練習模組，你依舊能達到減脂目的，還有什麼理由不進行重量訓練呢?
巨人組常被認爲是輕鬆的訓練方式，實際上卻不然。我想有些人有這樣的誤解，可能來自以下幾個原因。
1 訓練組數少
常見的巨人組安排，會針對同一部位選擇4-6個動作，動作接動作頂多休息10秒，每次3-4組。整體組數不多，因此被誤認爲輕鬆的訓練。
2 訓練時間短
由於巨人組的動作間幾乎不休息，所以總訓練時間短，以至於部分人以爲巨人組省時又簡單。可是連續不休息的結果，只有累字能形容。
3 重量不重
一般設定巨人組每個動作約8-12下，重量則抓在15-20RM左右，不會讓人在一個動作裏就力竭。畢竟要一次做完4種動作不容易。可以關注《形象提升：如何成爲一個有魅力的男人》
總之，巨人組是由訓練肌羣相近的幾個動作組合而成，並利用連續不斷的訓練製造代謝壓力，讓肌肉很快地充血、腫脹，訓練起來相當有感。
此外，不休息對心肺的衝擊更是首當其衝，加上本來訓練就有強度在，巨人組就像HIIT能被拿來做減脂用途。通常能做完4組，表現就算不錯羅。
其實做重量訓練除了固定的次數及組數外，也能利用休息時間、重量、次數做變化，幫助你打破適應、增進力量或是拿來做減脂用途。所以別再以爲重量訓練是無聊固定的例行性公事，在能負荷的情況下動點手腳，重量訓練的模組是多到認識不完的。
二多角度訓練 練就大胸肌的不二法則
1整個胸大肌
以最常見的槓鈴平板臥推爲例。作爲基本的胸部運動，目標是讓胸大肌整體變大，也更結實。
針對平板臥推的運動裝備、姿勢、呼吸調節、如何起槓、幾個常見錯誤且危險的動作等，做了相當詳細的解說以及動作示範，對於想以臥推槓鈴做爲胸大肌主力訓練的人相當有幫助。
因爲可以較方便集中刺激胸大肌的關係，臥推長久以來被視爲是相當有效的胸肌訓練動作，但如果你不上健身房，也可以利用「啞鈴臥推」或者「伏地挺身」來進行。
2胸大肌上部
以啞鈴上斜臥推來說明，亦可用槓鈴上斜臥推來進行。
準備姿勢：調整重訓椅，下巴收緊、維持身體緊繃。把啞鈴舉至胸部上方，兩個啞鈴並排。
動作1：手肘與軀幹維持一定角度，手肘自然下降，使啞鈴降至胸線上緣。
動作2：接着，將啞鈴慢慢推起，注意不要利用身體的反作用力來推起。
更多細節可進一步參考司博特 搶救上胸扁平族 啞鈴上斜臥推。
3胸大肌下緣
以下斜槓鈴臥推來說明。胸大肌下方的肌肉如果加以訓練的話，能減少胸部下垂現象，胸肌的輪廓也會非常明顯。
不過，此動作可能有腦充血風險，一般可用雙槓撐體(Dips)、Cable下方夾胸來代替。
準備姿勢：躺在重訓椅上，兩臂張開握住槓鈴，張開的寬度以個人感到最好施力、舒適爲主。將槓鈴舉至胸部上方。
動作1：用胸部的力量來支撐，同時慢慢將槓鈴下放至快要碰到胸部下方的位置。
動作2：將槓鈴推起同時不要用到身體的反作用力，推起至最高點，此時手肘不要完全地打直，重複動作1。
4胸大肌內側
以Cable飛鳥來說明。其他一樣可刺激胸大肌內側的動作有啞鈴飛鳥、蝴蝶機、以及窄距扶地挺身。
準備姿勢：雙手握住Cable把手，雙臂在肩膀的高度展開。
動作1：胸部肌肉有擰緊感覺地將Cable拉向胸部前方並聚攏，想像胸部中間用力夾緊的感覺。
動作2：一面用胸部的力量支撐，一面將雙臂慢慢展開，展開至肩膀的平行處。
想要有好看的胸型，除了訓練手段、角度多元，營養也很重要。建議大家在訓練完吃上營養豐富的一餐，把握時間補充營養，不要讓訓練白費。最後提醒，所有訓練前請做足暖身，做胸推相關的訓練其危險性較高，一切量力而爲。可以參考《形象提升：黃金比例的標準》
三深蹲的標準動作
（一）標準動作
1、深蹲對膝蓋的壓力很大，在下蹲時膝蓋應該自然向外，不要出現內扣。另外膝蓋可以過腳尖，過度收膝可能導致腰部損傷。
2、深蹲槓鈴放置在斜方肌，要將肩胛骨和背部要夾緊，不要出現弓背。
3、雙腳應該與肩同寬或稍寬，具體的距離需要適當調整，找到自己的最佳發力感覺。
（二）提高核心力量
深蹲除了練腿，還對核心力量要求較高，爲了提高深蹲水平和保障深蹲時的安全，提高核心力量很重要，所以一週可以加一兩次負重的腰腹訓練。
（三）加強背部
深蹲是最容易造成背部損傷的動作之一，特別是蹲到最低點後起來的瞬間，所以加強背部是保障安全的關鍵，日常訓練可以增加硬拉、划船、羅馬椅背起等動作。
（四）嘗試快速深蹲
深蹲是提高運動能力最佳的動作之一，偶爾的快速深蹲能提高中樞神經系統的興奮性，而神經調動能力是決定力量大小的重要因素。
所以偶爾做一下快速深蹲對提高運動能力很重要，而運動能力的提高能增加大週期的健身強度。
（五）嘗試大重量半蹲
深蹲需要挑戰，但如果嘗試更大的重量無法全蹲時，可以使用半蹲或板凳蹲。
（六）注意營養和睡眠
深蹲絕對是最累的健身動作之一，它能擊碎你身體的每一個細胞，能全面提升你代謝水平和睾酮水平。
所以練完深蹲後，營養或睡眠缺失都會嚴重影響身體的恢復和訓練效果。
