美眉的三圍是否標準，是衡量其身材贊不讚的重要依據，所以有越來越多的妹子迫不及待地想要“健胸”與“豐臀”。臀型的塑造是很多辦公一族的頭疼問題，因爲長時間地坐着，讓你與美臀遠隔千里，究竟如何提臀，下面一起來看看吧。
下蹲法
下蹲法是很常見的瘦臀運動，也是瘦大腿很常用的運動。下蹲法很簡單，只需要雙腳伸開，比肩膀稍微寬一些，然後雙手抱拳，抱在一起。身體挺直，下蹲。重複這個動作，每天20分鐘，堅持一星期左右就可看到效果。
軍姿提臀
採用這一方式提臀操作起來還是相對簡單的，只需要像站軍姿一樣，站着，然後擡頭挺胸，雙手放置在腰間，眼睛要盯着前方看，然後把膝蓋稍微的彎曲一下，擡起左腳，然後讓腳尖繃直輕輕的點地，堅持三十秒鐘左右就可以了，然後把身體還原。換另外的一條腿繼續重複上述的運動，這一運動每天要進行五次左右，可以讓臀部的肌肉變得緊實，從而達到提臀的目的。
翹臀操
首先坐在地上，然後雙腿併攏後甚至，眼睛要看着前方，然後雙手交叉，放置在胸前，利用臀部的力量往前走動，走動的時候要以十步爲一組。完成一組運動以後可以稍微休息一小會兒，然後每天練習三組作用，最後恢復原狀後對腿部進行適當的按摩，這樣可以起到預防靜脈曲張的作用。
雙人踢臀重訓
這個動作需要兩個人一起進行。練習的人A平躺在地面，雙腳擡起曲膝呈90度。另一人B微蹲，核心和腿部用力，背對A，重心往後放，臀部坐在A的腳掌中，A的雙腳托住 B的臀部，核心用力、下背平貼。施力時彎曲膝蓋，利用腿的力量將B的臀部向前推。向前推A持續做1分鐘。。A與B都要注意肢體平衡，不要跌倒。
提臀運動
俯臥，頭輕鬆地放在交叉的雙臂上。緩緩吸氣，同時擡起右腿，在最高處暫停數秒，然後邊吐氣邊緩緩放下。在胎腿時需注意足尖下壓，並且臀部不能離地。儘量將腿伸直、擡高，你會感到臀部正在收緊。重複上述動作20次，然後換腿。每日進行一次。
1、以單腿曲伸運動鍛鍊大腿肌：
（1）確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
（2）雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次爲一個回合，每次做2-3個回合。
2、後側擡腿運動具有強化大臀肌的作用：
（1）將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
（2）一腳在伸直的情況下，慢慢向上擡舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。
3、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果：
（1）雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
（2）挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行爲止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接着緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。
學會使用束褲
爲了美化臀部線條，呈現提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：臀部大者：應選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個臀部，並修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來不雅觀。臀部下垂：在補強臀形時，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結實、支持力強的束褲。如果支撐力不強，很容易讓大腿上的贅肉影響到臀部的美觀。臀部扁平：此類型臀部的主要缺點在於腰部至臀部間的曲線缺乏立體感，所以必須穿有附墊的內褲，才能讓臀部看起來更挺立有型。
硬是擡腿
身體平躺在地板上，雙手自然平放在身體兩側。找一個家中隨手可得、有點重量的物品，夾在雙腿膝蓋中間。這個動作同時可以練到腹部核心肌羣。利用負重來增加腿部移動的難度，以增加腿部肌肉的訓練。膝蓋打直，用大腿及腹部的力量，雙腳擡高到與身體呈90度的位置。雙腳慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的緊張感越深沉，練習就越有效果。腿落下時，速度放慢，專注於腿部並下向用力。持續做1分鐘，休息 30秒。
抽脂豐臀
這種手術在國內目前最爲常見，也就是將臀部根據比例抽取出過多的脂肪，比如說臀上圍外側及下後大腿交處，抽取出來的脂肪過濾篩選之後注入臀上緣1/2處，由淺入深分爲5層均勻注射，如此一來可以增加上半臀部的豐滿臀型，修飾臀外側及下垂部分的脂肪堆積。但是這種方式也有缺點，一是脂肪是高度吸收的自體材料，半年內約有50-70%的吸收率，因此常常需要第二次的注射。
