我們常說，要健康，營養一定要均衡。同樣地，如果你需要減肥，也是需要營養均衡。不然，不均衡的飲食就很容易導致肥胖，這是非常不科學的。今天，小編就教你一日三餐怎樣均衡飲食。
100個減肥的人中，一定會有99個人選擇過節食減肥，因爲在她們看來節食是最直接最有效的方法。可是請問這些人中有誰是真正瘦身成功的呢？專家告訴我們只有科學的去搭配三餐，吃好了纔有力氣去減肥，所以停止節食纔是瘦身的開始。
吃好一日三餐纔會健康，但是，很多人會出現“早餐忘了吃、晚餐吃得太好”這樣的飲食方式造成了越來越多肥胖，然後爲了減肥，很多人又會少吃一餐或者一天只吃一餐，甚至是什麼都不吃，這是非常不科學又會致胖的飲食方法，其實只有合理分配，吃好三餐，才能健康瘦身。
成人每日需要熱量
成人每日需要的熱量 = 人體基礎代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。
消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量）
成人每日需要的熱量 = 1.1 x （人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 ）
成人每日需要的熱量
男性 ：2200- 2450kcal
女性： 1900 - 2100kcal
注意：每日由食物提供的熱量應不少於 1200- 1800 kcal，這是維持人體正常生命活動的最少的能量
建議三餐食物份量的熱量分配可爲：
*早餐：佔總能的30~40%
*午餐：佔總能的40%
*晚餐：佔總能的20~30%
提高基礎代謝率的方式除了運動之外，還可多吃含碘的食物哦！（例如：海苔、海帶、紫菜等等）另外，還有辛辣食物（例如：辣椒、大蒜、蔥、姜達到） 這樣對加快代謝和脂肪燃燒都非常有效。
在飲食種類方面，可以從飲食金字塔的六大食物加以分配。
早晨：早餐是大家最容易忽略的，即便是明明知道都在提倡早餐豐富，也完全不去理會，如果這樣，你的健康瘦身會打折扣哦。
搭配原則：起牀，喝一杯飲料（可以是牛奶、果汁等），到健身房進行一個小時的運動。運動完後休息一下，吃早餐。早餐中碳水化合物的比例要控制在70%以上，水果也是在早餐的時候吃。
午餐：大多數午餐都是在食堂吃工作餐或者是外面解決，食堂的工作餐又多數比較油膩，沒關係，健康的飲食並不單指一餐，而是要綜合全天的飲食，乃至一週，一個月，甚至更長久。那麼在有限的條件下我們就儘量選擇利於健康的，油脂少的。
搭配原則：60%碳水化合物，30%蛋白質，10%脂肪。可放一些提子麪包、大麥餅乾等乾糧在辦公室或手提包內，感覺自己快餓的時候吃一點。
晚餐：晚餐是最重要的一餐，減肥中如果晚餐很難控制，那麼你的體重基本也很難控制。雖說我們都習慣晚餐吃的豐富一點，畢竟只有晚上一家人才可以在一起安穩的吃頓飯，做的豐盛一點可以理解，但豐盛不代表熱量過剩，更不必做了一桌子肉類油脂等都偏多的菜式。
搭配原則：35%蛋白質，45%碳水化合物，10%脂肪。主食上的選擇可以比以往減少一些，或者是乾脆換成各種粥品，粥品不僅利於消化，同時熱量減少了三分之二，又因爲添加了各種食材，營養也隨着豐富起來。
喜歡肉類的朋友可以選擇一點魚蝦類，但不要油炸和油煎過的，另外炒蔬菜時一定要記住少放油脂和鹽分，蔬菜固然熱量小，可是它非常吸油，油脂多了同樣無法起到控制體重減少體重的作用。
需要注意的是，不要想起來就吃點，規定一個時間，比如上午的10點左右，下午的3點半左右，這樣不僅可以幫助你很好的控制下一餐的食慾，避免因爲飢餓而吃的特別多，還可以很好的控制血糖的平穩，減少脂肪合成的速度，也補充了更多的營養素。
早餐的最佳食物
1. 澱粉攝取量要多
要多吃五穀雜糧的食物 （如：全麥麪包、五穀稀飯、饅頭、飯糰）每餐以1~2種全穀食物爲主。
2. 蛋白質攝取要適量
可吃奶類、豆類製品（如：牛奶、豆奶、豆漿、蛋）每餐可以以1杯牛奶或豆漿爲主。
3. 維生素、礦物質及膳食纖維要多加攝取
如：蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2種蔬果。
4. 油脂攝取量要謹慎食用
可吃一小湯匙的核果油脂，種子醬料（如：芝麻醬、花生醬）健康的油脂可幫助排便，也是健康減肥非常關鍵的營養物質哦！
午餐的最佳食物
1. 澱粉量攝取量要適中
要少吃炒、炸、煎的面類（尤其是泡麪）。可吃煮、蒸的面類或飯類 （如：陽春麪、牛肉麪、白飯、五穀飯）。每餐可吃1~2種的全穀食物。
2. 蛋白質攝取要適量
要攝取蛋白質，但不吃炸、煎的魚肉類（如：炸雞、炸排骨、煎魚）。可吃蒸、煮、滷的魚肉類 （如：滷雞腿、蒸魚） ，但是，脂肪高的肥肉要避免哦！每餐以1份魚肉爲主。也可吃煮、蒸、涼拌的豆類食物 （如：涼拌豆腐、炒四季豆）。每餐可吃1~2種豆類。
3. 維生素、礦物質及膳食纖維要多加攝取
這些攝取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 （如：燙青菜、水果生菜沙拉）。每餐可吃3~5種，最好生吃或川燙。
4. 油脂攝取量要謹慎食用
若以經點了魚肉食物，就可不用再吃油脂類、醬料類，以免吃進太多熱量和脂肪。
晚餐的最佳食物
1. 澱粉攝取量要減少
應以煮、蒸的面飯爲主 （如：3/4碗五穀飯、1碗烏龍麪、半粒饅頭、8粒水餃、1碗稀飯）。甜品、甜點高熱量澱粉儘量不要吃，就算受不了誘惑，淺嘗即可。
2. 蛋白質攝取適中
晚上應以豆類、豆製品爲主。少吃肉類（如：豆芽菜、豆腐、炒黃帝豆）每餐宜吃一種即可。
3. 維生素、礦物質及膳食纖維要適中
如：炒高麗菜、蒸香菇、水果盤，可增加飽足感，每餐宜吃1~2種;不過蔬菜、水果不要同一餐吃，最好是一餐吃蔬菜，一餐吃水果。晚餐最好不要吃屬性太涼的水果，恐怕會傷腸胃，可吃溫和的水果。
4. 油脂攝取量要少用
油脂類產品熱量較高，攝取份量要特別注意。
減肥是個漫長而又複雜的過程，在減肥中可以說任何的環節都不容馬虎，飲食、運動、營養的補充都要合理科學，只有將它們三位一體地結合在一起才能事半功倍。
