健身的男人永遠是女人心中最帥的。除了他們身上那一塊塊肌肉，更多的是女人看到他們健身時汗流浹背的堅持。無論什麼時候，一個 胖子是沒有未來的。無論是健康還是顏值。肥胖都是一個阻礙。那麼健身你瞭解多少。關於健身，如何健身才能達到預期的效果呢。接下來小編就爲您分享關於健身的知識，本站爲您指點。
一型男健身常識
1、健身運動重在適量
運動需因人而異。這樣才能對身體有利。因個人的生活習慣不同，在選擇運動時間、內容、強度和頻率時也應該有不同的選擇。型男健身養成記，每天的運動可以分爲兩部分：一部分是包括工作、出行和家務這些日常生活中消耗較多體力的活動。另一部分是體育鍛煉活動。
每個人體質不同，所能承受的運動負荷也是不同的，找到適合自己的運動強度和運動量，健身運動纔會更加安全有效。有效地促進健康，需要進行中等強度的運動，如快走、上樓、擦地等，每次運動應達到中速步行1000步的活動量或10分鐘以上。根據自己的感覺判斷運動強度便捷有效，中等強度活動時，你會感覺到心跳和呼吸加快;用力，但不吃力：可以隨着呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌。
2、肌肉力量，耐力和肌肉健美的訓練
增加肌肉力量，耐力或健美是你來健身中心的目的。下面我將向你簡單的介紹一下怎樣進行每項訓練。出來者應該慢慢的從輕一點兒的開始。同時對於正確的方式，技巧和每一級的練習應該諮詢健身教練。
3、肌力
如果你參加一項需要消耗短期能量的體育活動，例如美式足球，，對你的肌力可能有要求。爲了發展你的肌力，你應該重複4至6次的做3到5套，佔運動時間的80％。每套之間的間隔時間應爲2分鐘。增加肌力最理想的方法是讓每個肌肉羣休息至少一天。只有很有經驗的舉重員才能減少重複的次數，否則它會很危險。同時你還應該有一個同伴幫助你。
4、肌肉耐力
如果你參加一個需要長期消耗能量的運動，例如英式足球，對你的肌肉耐力有要求。爲了增強你的肌肉耐力，你應該重複16此到18此的作2至3套練習，佔重複最大量的60－70％。每套之間，應該休息30－60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每兩天身體鍛鍊和有氧能力相接合，每週至少有一天徹底休息。鍛鍊時，應該有一個助手始終陪在你身邊。
5、肌肉健美
許多男人健身追求肌肉健美，儘管一些人想有更多的肌肉，例如健身.你應該重複8－12次的作3－5套動作，佔重複時間的80％。每套之間應該休息60－90秒。肌肉健美的有效方法是讓每個肌肉羣至少休息一天，如果不能休息兩天。只有很有經驗的舉重員才能減少重複的次數，否則它會很危險。同時你還應該有一個同伴幫助你。
6、什麼是肌酸？
肌酸是以混合的形式存在我們的身體中，給我們的肌肉提供能量。肌酸是在肝臟進行化學過程中由氨基酸形成的，胰臟和腎中也可能製造。然後，它從血液送到肌肉細胞，在肌肉細胞中轉化成肌酸鹽。普通的人每天製造大約兩克的肌酸，通常被用完。
7、肌酸怎樣幫助形成肌肉？
肌酸提供更多的能量，因此，能讓你在時間過長和高度緊張的情況下正常的工作；能夠使你在頻繁的鍛鍊之後儘快恢復；同時幫助你形成肌肉塊，使你能舉起更重的重量。
二突破肌肉生長瓶頸
1、動作次數和肌肉生長
既然肌肉已經完全適應你採用的訓練，因此突破的方法就是改變訓練。相信大家都知道動作的次數和肌肉生長是有必然關係的，3-6下更利於增加肌肉力量，8-15下更利於增加肌肉體積，20＋下更利於增加肌肉耐力。
2、專注短板肌羣訓練
這個方法建議你使用3-6周然後再恢復到正常訓練。這個方法需要你在保持其它肌羣訓練頻率的同時提高短板肌羣的訓練頻率。怎麼在一週提高訓練頻率呢？比如說你的短板肌羣是胸肌，平常只是一週訓練一次，那麼這次你可以安排在星期一，然後星期五其它肌羣訓練結束後再訓練胸多一次。
3、增加訓練強度，多做離心運動
除了要增加訓練強度，加大對肌肉的刺激以外，還要多做一些離心運動。所謂的離心運動就是指肌肉在運動產生張力的同時被拉長的一種運動，例如啞鈴彎舉放下的過程即爲肱二頭肌的離心運動。這種運動大家可以在力動網健身博客上的相關資料，有條件的可以請教一下自己的私教。男人健身《時下正夯健身法型男必備》總之，在肌肉生長的瓶頸期，要靠更多的離心運動來刺激肌肉的生長，是突破這種瓶頸的最佳方法。
4、做出改變
當大家在8-15下的範圍訓練久了，可以嘗試騰空6-8星期來專注於增加肌力，改用每個動作5-6組，每組3-6下的訓練模式。 利用這個模式，無論是肌肉還是神經系統都會受到新的挑戰，不得不適應新的訓練方法，爲肌肉帶來全新的刺激。
因爲肌肉的主要成分是蛋白質，所以健美運動需要攝入高蛋白食物，但也要注意不宜太多。每天攝入適量的肉類和豆製品來獲得優質的蛋白質，滿足機體的需要，但是過多的攝入肉類等食物會使人體的膽固醇和脂肪水平升高，這些因素是誘發心臟病的隱患。所以有條件的可以使用蛋白粉。蛋白粉是經過提取、純化得到的，脂肪含量很低，蛋白的含量高。
所以通過吃蛋白質粉來補充蛋白質可以大大減少脂肪的攝入，反而有利於健康。但是值得我們注意的是：大量的蛋白攝入會增加肝腎的代謝負擔，這裏推薦成人每日蛋白攝入量爲0.8-1.2克/千克體重，力量型健美愛好者可以達到3克/千克體重。因此，一天攝入30優質的乳清蛋白粉主要是爲了彌補一日三餐攝入蛋白質“質”和“量”的不足，不會影響肝臟功能。
5、採用全身訓練或上下肢分離訓練
採用全身訓練，或一天集中上肢訓練、另一天集中下肢訓練的兩分法計劃，你將獲得更好的效果。對初學者來說，以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的動作要儘可能採用複合動作，比如深蹲、硬拉、臥推、槓鈴划船和引體向上。
6、再次改變突破
完成了6-8星期的肌力提升週期後，大家可以轉回8-15下的訓練模式，這時各位可能會驚訝自己在肌力上的增長，與之前比較，可以用更大的阻力進行8-15次的訓練，肌肉力量及肌肉圍度都能相應增加。 這個方法很簡單，但對突破平臺期卻是行之有效的方法！ 各位努力！
三瘦子如何健身
1、堅定信心持之以恆
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
2、合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛鍊爲宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80％）爲佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。
3、有重點和針對性地訓練
消瘦者經過2～3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。型男養成要看《科學健身——男人成爲型男的關鍵》一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。
4、少練其它項目
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。
5、打好基礎
消瘦者在初級階段（2～3個月）全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，爲以後鍛鍊打下良好的基礎。
6、合理膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。
四冬季訓練技巧
1、關注身體感覺
在冬天的時候，我們的身體處在儲備階段，睡眠的時間需要更久。就是沒有運動和工作量一般的時候每天至少保證8個小時睡眠，精力纔會感到充沛。但是，同樣的季節不同，我們的工作不會發生改變，年底甚至更忙。沒有更多的休息時間，身體會有一種總是睏乏，甚至是亢奮的感覺，表面很興奮，運動十分鐘就馬上無力了。這種情況下，應改變訓練內容。
2、休息
休息最好的方式就是睡覺，每天不要少於8小時的睡眠。運動當天可以達到9-10小時的睡眠，身體才能得到更好的恢復。冬季除滑雪外再難找到更好的室外休閒項目了。所以放鬆的方式，可以和朋友一起ktv，在一起聊天，但一定要少喝酒。這樣都有助於更好的放鬆我們的精神疲勞。
3、訓練內容
緊接上面話題，冬天更多的需要強度小一點的運動量來保持運動水平。多做有氧運動。《掌握這些健身技巧讓你早日告別土肥圓》從減脂角度來講，冬天代謝率會下降，身體自身消耗熱量的能力降低。我們只有多加強有氧運動才能保持正常的皮脂含量。冬季也是心腦血管、呼吸系統疾病的高發季節。這也是多加強有氧運動的重要原因。
4、飲食
冬季氣候乾燥，我們的身體也缺乏水分。所以，我們的飲食也要多以水分含量高的食物爲主。平時多吃水果，多喝水。減少太油膩的食物。由於代謝水平的下降。太油膩的食物很難消化掉，容易形成脂肪。運動中要多喝水，每10分鐘喝一次。
