我愛健身，身體棒棒，說到運動健身，正手引體向上是一個非常火熱並且受歡迎的運動項目，不但能夠鍛鍊到手臂的肌肉，同時也能夠鍛鍊胸肌和身體的其他部分，但是大家知道正手引體向上怎麼練嗎，在下面我們就一起來扒扒吧。
正手引體向上怎麼練
第一階段:提升上肢和後背力量耐力。
訓練動作:單杆寬距引體向上。
訓練總量:120次。
訓練安排:每組6次，一共20組，組間休息1一2分鐘。
訓練頻率:每週2次訓練，每次訓練間隔2一3天。
強度增加頻率:每隔1周將每組重複的次數提高2次。
訓練目標:達到每組15一20次，8一10組完成動作的標準。
訓練週期:因人而異，直到完成訓練目標爲止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成·個寬距引體向上，大概需要12一15周的時間實現這個階段的訓練目標。
單杆寬距引體向上鍛鍊方法:
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀幹稍微後仰，雙腳勾在一起避免借力。
2、同時收縮時和肩關節，將身體向上拉，頭過單杆即可，如果想更充分訓練，可以鎖骨過單杆。
3、有控制地下放，回到原位。
正手引體向上怎麼練
第二階段:加強上肢和肩部小肌肉羣力量耐力。
訓練動作:單杆不對稱引體向上。
訓練總最:60次。
訓練安排:每組10次(一側5次)，一共6組，組間休息2一3分鐘。
訓練頻率:每週2次訓練，每次訓練間隔2一3天。
強度增加頻率:每隔1周將每組重複的次數提高2次。
訓練目標:達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標準。
訓練週期如果你可以很好地完成第一階段訓練目標，完成這階段目標的時間大概是8一10周。
不對稱引體向上鍛鍊方法
1、右側爲例，雙手正反寬握單杆，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜，頭衝右手，腰腹收緊，保持身體穩定。。
2、身體向右側上拉，至頭過單杆，保持左側上肢伸直和肩關節穩定。
3、有控制地下放回到原位。
正手引體向上怎麼練
第三階段:加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上。
訓練動作:單手引體向上離心收縮+直角杆單手引體向上。
訓練總最:每個動作各完成30次。
訓練安排:每組10次(一側5次)，一共3組，組間休息2一3分鐘。
訓練頻率:每週2次訓練，每次訓練間隔3天。
強度增加頻率:每隔1周將每組重複的次數提高1一2次。
正手引體向上對上肢和肩部要求極高，這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗，如果你可以把它當成常規訓練，那它也能很快地提高你的上肢，特別是肱二頭肌的力量。
