“最佳睡眠時間”出爐 你睡對了嗎

睡眠是我們身體的一種修復過程，可以恢復精神和解除疲勞。人的一生中，大約三分之一的時間是在睡眠中度過，睡眠對我們的健康至關重要，但究竟什麼纔是“最佳的睡眠時間”？

其實無外乎主要是2個問題：一是睡多久？二是什麼時候睡？

“最佳睡眠時間”出爐

睡多睡少都折壽

2021年一項發表在《美國醫學會雜誌》網絡期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關係，持續的睡眠不足和持續的睡眠過多都會導致死亡率升高，7小時纔是“最佳睡眠時間”。

總的來說，睡眠時間與全因死亡率之間呈現“J型關聯”——7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。

男性睡眠時長與全因死亡率的關係

在男性中，與7小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數值，比如達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時，參與者的全因死亡率也會升高16%。

女性睡眠時長與全因死亡率的關係

在女性中，與每晚7小時睡眠相比，多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。

令人震驚的是，睡得太久對健康的損害竟然會更大。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到10小時及以上時，最大程度地升高，分別增加43%與55%。

最佳入睡時間和起牀時間是幾點？

2021年11月，英國牛津大學等研究人員在《歐洲心臟病學會》期刊旗下《歐洲心臟雜誌數字健康》上發表了一篇研究顯示，晚上10：00～10：59纔是入睡的最佳時間點。因爲晚上10：00～10：59睡覺可以降低患心臟病的風險，在半夜或更晚入睡的人風險最高。

研究發現，入睡時間在午夜或更晚的人發病率最高，而在晚上10：00～10：59之間入睡的人患心血管疾病的風險最低。

具體來看，與10：00至10：59入睡相比，晚上11：00～11：59入睡的人患心血管疾病的風險高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10：00之前入睡的人高24%。

最佳入睡時間有了，那麼最佳起牀時間是幾點？

《健康中國行動》建議，中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在7～8小時就好。如果你能做到晚上10～11點之間入睡睡覺，那麼經過7～8個小時的睡眠，起牀的時間就在早上6～7點！

想擁有最佳睡眠質量

學會這6個方法

如何才能擁有一個好的睡眠質量？很多人經常被入睡困難、失眠、反覆做夢困擾。可以試試下面這6個提高睡眠質量、助眠的好方法。

學會製造褪黑素波動

要打造適合睡眠的臥室，環境安靜黑暗，20℃左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會導致您睡眠質量下降。

早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，製造褪黑素的波動，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺啦。

晚飯別吃得太晚

很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之後我們血糖會升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。實在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

每天堅持適當運動

運動是個好習慣，特別是適當的運動，對我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運動，儘量在睡覺以前三個小時去運動。要麼全身都處於一個比較興奮的狀態，很難入睡。

睡前做放鬆的事情

放鬆的事情，可不是打遊戲，刷手機。我們可以泡個熱水澡，讀讀書等等。我有個朋友改善睡眠就是這麼做的，9點把手機放到客廳，調成靜音，雷打不動，也不看手機，也不處理事情，經過一段時間調理，不但睡眠有改善，連焦慮抑鬱狀態也改善非常明顯！

保持每天的生物鐘

固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡，比如說每晚10點，我們的身體就會慢慢適應這個時間點。記住這個節律要一直保持，逢週末也是如此，不要週末睡懶覺，平時又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。

就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時間起牀，這樣我們的生物鐘就是穩定的。

睡不着試試冥想

如果躺着實在睡不着，我們可以試試冥想，這是心理科醫生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峯欣賞美景，甚至是一隻一隻的數羊，都是可以嘗試的。

參考文獻

［1］SvenssonT，SaitoE，SvenssonAK，ciationofSleepDurationWithAll-andMajor-CauseMortalityAmongAdultsinJapan，China，Singapore，NetwOpen.2021;4（9）：.1001/jamanetworkopen.2021.22837

［2］Accelerometer-derivedsleeponsettimingandcardiovasculardiseaseincidence：aUKBiobankcohortstudy

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［3］2022-12-05人民日報健康客戶端“陳晨腦科醫生”《失眠的朋友們一定要知道的6個助眠方法！》

來源：人民日報健康客戶端