35歲左右，人體骨量和肌力總量會達到頂峯，之後肌肉會以每年3%的速度減少。國家體育總局體育運動科學研究所北歐越野行走推廣中心主任姚新新說，要想減緩肌肉和骨關節的退化，中老年人健身的最好方式是做有氧運動，每次鍛鍊不能少於20分鐘。
因爲在前20分鐘，運動所消耗的能量主要來自肌肉中的糖原，20分鐘以後，人體纔會調用脂肪作爲運動能量，也就是我們常說的燃燒脂肪。因此20分鐘後的運動時間就更重要，如果運動時間能延長10分鐘、20分鐘或更長，鍛鍊效果會更好。
另一個衡量運動效果的指標就是心率，人的最大心率一般是220減去年齡，想要達到有氧運動的健身效果，心率應該達到最大心率的65%～85%。如果不能達到最低值那麼鍛鍊的效果不明顯，如果心率超過了85%，那麼就是無氧運動了，靠運動來降血脂、降血壓的作用就會減小。
35歲前，健康處於儲備階段，35歲後無論如何運動，骨量和肌肉都不會超過這個峯值，只能處於維持和逐漸退化的階段。因此，姚新新建議，在35歲前，只要不會造成運動和肌肉的損傷，做任何運動都可以，這樣才能使骨量和肌力的峯值越大，那麼在35歲後，當事業家庭需要你付出很大體力時，人體供你消耗的能量纔會越多，人才會更加健康。
面對自然退化，不必悲觀，中老年人應重視20分鐘後的有氧運動，適當的鍛鍊能增加軟骨的營養，增加關節周圍肌肉的力量，從而提高骨關節穩定性，延緩肌肉的萎縮。持杖越野行走是最好的運動手段，通過加強上肢運動而減輕運動對關節的壓力，延長肌肉的壽命。另外，太極拳、柔力球、游泳等也是不錯的選擇。
