想要增肌，你就離不開力量訓練，特別是想胸肌這樣的肌肉羣，胸肌的訓練方法涉及到很多的像舉鐵訓練這樣的動作，所以有些時候會有些危險產生，還有，每樣運動都有它的方式方法要遵守，這樣你才能健康增肌，下面就教你如何練胸肌。
胸肌
胸肌屬於大肌羣，想要練好就得增加對胸肌的刺激。
爲什麼有的同學練了很久也練不出來方形的胸肌呢?
這就要提到一個萬惡的東西——基因。是的，基因決定了我們長多高，皮膚黑白，甚至還決定了我們能不能練出來方!正!有!型!的胸肌。
大家所常見的是在健身房用啞鈴或槓鈴來推胸，通過大重量來增加對胸肌的刺激。
但並不是每個人都有條件通過器械來訓練胸肌，如果沒有器械，我們要如何練胸呢?
男人的胸肌
胸肌構成影響形狀
通過這幅圖可以看到，我們的胸肌是一個整體，但也可以細分爲三個部分，包括上中下胸，我們的基因天生決定了，我們上中下胸肌肉的形態，尤其是對線條影響很大的下胸，當下胸邊緣較爲平直時，整個胸肌的線條就顯得比較方正，而如果恰巧你的下胸邊緣天生比較彎曲，那你的胸肌就會顯得比較圓。
大胸肌
BUT!!
但是!難道因爲天生的肌肉形態就決定了圓形胸肌的同學不能擁有方正有型的胸肌了嗎?NO!即使沒法練出方正的胸肌，也可以通過均衡各個部位的發展，增加胸肌的厚度，使得胸部肌肉飽滿，並且通過對中縫及下緣的細緻雕刻加強胸肌的線條。打造如雕塑一般的胸肌，只要到了這樣的水平，不論胸肌是方是圓，都看起來健壯有型，都算的上是型男的撩妹大殺器!
怎麼練胸肌
如何均衡發展胸肌
既然說到只有均衡發展，並且注意肌肉的線條雕刻才能練出好看的胸肌，那怎樣練才能保證胸肌的各個部位都能練到呢?
徒手練如果是徒手練的話，一般就以俯臥撐爲主，但不能只做一類俯臥撐，要保證每次都練兩到3種基礎變種俯臥撐，包括訓練胸肌中部的中距俯臥撐，訓練胸肌下緣的上斜俯臥撐等。
怎麼練胸肌動作
動作一：標準俯臥撐
俯臥撐
挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜後方，軀幹與大腿保持一條直線，俯身向下時，屈肘至90°即可。
動作二：上斜俯臥撐
上斜俯臥撐
面朝一個長椅或者穩固的檯面站立，將雙手放在長椅或者臺子邊上，雙手距離比肩寬略寬。將腳後退，手臂和身體挺直。手臂應該與軀幹垂直。保持身體挺直，彎曲手臂讓胸部靠近支撐物的邊緣。胳膊挺直，將身體推舉起來，重複該動作。
動作三：下斜俯臥撐
下斜俯臥撐
臉朝下雙手俯撐地面，手臂挺直，雙手分開約0.9米。將你的雙腳挪動到一個盒子或者長凳上，這將是你的起始位置。接着，將身體下降，直到你的胸部差不多接觸到地面，同時吸氣。然後呼氣，一邊擠壓你的胸部，用力將你的上半身推回起始位置。然後在到達頂端時停留片刻，接着再次降低身體做這個動作至規定的重複次數。
動作四：擡高式俯臥撐
擡高式俯臥撐
準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋着地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。
動作五：等肩寬俯臥撐
等肩寬俯臥撐
這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。
溫馨提示：初期可能做不了這麼多，可能只能做下來1、2個動作，沒有關係，堅持的時間長了就好了，當你能把3個動作6組全都標準的做下來時，你也發現你的胸肌怎麼比以前大了呢。
怎麼練胸肌
胸肌鍛鍊注意事項
1、呼吸
仰握推舉的運動過程中，不要憋氣。這樣做會令血壓急升。血壓過高, 會造成血管破裂, 甚至頭痛或中風。特別在超負荷訓練時，應該特別小心。
2、動作幅度
儘量把訓練的動作幅度在安全的情況下增加，以仰臥推舉來說，槓鈴應儘量放置到胸肌上，使得彎曲幅度最大。另一方面，做啞鈴胸前飛鳥時，應將訓練幅度縮減到啞鈴不伸展到低於胸肌爲原則，避免過大的伸展幅度傷害到關節和韌帶。
3、握寬
一搬來說，仰握推舉對胸肌的訓練效果和兩手握槓齡的寬度成正比關係。也就是說,胸肌的主要訓練動作，應常常採取寬握, 但是胸肌邊緣的線條，則需要使用較輕的重量，採取窄握來訓練。
4、訓練動作速度
進行胸肌的訓練動作時，都應該把速度和重量完全控制, 也就是說，每組的訓練中，從第一下直到最後一下，都要完全控制住個重量。而且, 一般要用快上慢落的原則。
男性胸肌
5、不要用胸肌反彈槓鈴
爲了省力而把槓鈴大力放在胸肌上而且上下彈是很危險的。在仰握推舉(flat bench press)的時候，應該將槓鈴輕輕的放在胸口上或下降到手臂成90度再推上去。
6、訓練順序
胸肌訓練時，應該放在三頭肌、三角肌等有關的肌肉的訓練之前。因爲如果當肌肉已經疲倦了以後，纔開始訓練胸肌，會直接減少推舉的重量。
7、訓練方式要多樣化
不要長期使用相同的動作去訓練胸肌, 爲求每次訓練都要刺激到胸肌。
8、找個訓練夥伴
當進超負荷訓練的時候，一定會發生不夠力的情況，而致無法完成整個組數，在這時候，身邊最好有訓練夥伴，幫助最後的一兩下。當然，也可以避免發生危險。
胸肌男
胸肌的訓練要講究循序漸進：
1、一點點的開始刺激胸肌，找到胸肌發力的感覺纔是最主要的事情。
2、動作要慢，手臂上撐時，留一點角度微曲，肘關節不要鎖死借力。時刻讓胸肌受力刺激。
3、制定計劃，胸肌訓練計劃裏，動作要多角度一點，這樣可以刺激胸肌各個部位，才能練出完美胸肌。
4、難度進階，準備的訓練計劃，要分多種難度，方便進階難度，不斷的提升難度，才能持續刺激胸肌生長。
胸肌怎麼練最快圖解
胸肌訓練動作1.
胸肌訓練動作2.
胸肌訓練動作3.
胸肌訓練動作4.
胸肌訓練動作5.
胸肌訓練動作6.
胸肌訓練動作7.
胸肌訓練動作8.
胸肌訓練動作9.
大家要記住了，怎麼練胸肌的動作咱們寧可少做一組也要把動作做標準了，則會有才更加有效，能塑造完美的胸型哦!寧缺毋濫!未來的肌肉男們，小編對你們有信心，加油!
