想要擁有翹臀和美腿，那你就不能不做深蹲了!深蹲是必不可少要練的!不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還有核心力量的好處。
NO.1 深蹲
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深蹲是力量和肌肉訓練中的王者
深蹲
深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量。
還能改善肌肉形態，增強核心力量。
深蹲
深蹲簡直就是核彈，炸燬你身體上的每一個細胞。
NO.2 硬拉
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僅次於深蹲的力量動作
硬拉
硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。
在減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉，能夠有助減去脂肪並且改善肌肉質量。
硬拉
硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往槓鈴上加一個片子。
NO.3 臥推
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臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。
臥推
臥推是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱：健身房裏使用率最高的器械就是臥推架。
臥推
力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱：健身房裏使用率最高的器械就是臥推架。
NO.4 引體向上
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最好的背部訓練
引體向上
引體向上有難度，有些肌肉大的人也不一定做的起來引體向上。
很多人剛剛健身，或者健身一陣都拿不下引體向上。
引體向上
你會看到那些肌肉塊很大的健美運動員也不一定做的起來引體向上。一直以來，引體向上就作爲最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。
NO.5 雙槓臂屈伸
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被稱爲“上肢深蹲”
雙槓臂屈伸被公認爲訓練下胸的經典動作，這個動作刺激胸肌，三頭，三角，助你獲得結實的上肢。
雙槓臂屈伸
但新手一開始可能會覺得這個動作很難，初始練習者力量不佳，可選擇長凳、牀等生活傢俱，採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。或者在體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹擡腿，把兩腳輕放到凳上即可。當一組動作能輕鬆完成12個以上時，就應負重練習，如將槓鈴懸掛於腰部進行練習即爲較好的方法。
NO.6 划船
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鍛鍊背闊肌效果
最好、最快、最常用的動作
划船
槓鈴划船是大家公認鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一，利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長!關注囚徒健身微信平臺：qiutujs，回覆您的身體信息，爲您定製專屬您的健身計劃
划船
NO.7 推舉
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寬闊圓渾肩膀之必備!
推舉
在健身房裏溜達一圈，你能學到無數種推舉方法。不管是啞鈴還是槓鈴，推舉都能給肩部帶來無比的刺激，天啊~~~~看這些Gif，小編都忍不住想動一動了。
