三角肌鍛鍊是男士健身中的重要分支，三角肌鍛鍊得當對一個人體型的塑造起到很大的作用。那麼三角肌鍛鍊有什麼有效的方法呢?今天小編給大家帶來了一些三角肌鍛鍊的實用乾貨，希望朋友們早日健身成功。
三角肌俗稱“虎頭肌”，因爲它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。
健美美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者的負荷可以是8到12RM。
入門熱身
我們注意自己的體型的時候，首先要明白肩膀是最明顯的一個位置，大家可以看到很多模特肩膀很寬，而且身體勻稱，但是肩膀寬一些才很漂亮，如果你的肩膀達不到標準，那麼我們可以通過鍛鍊來實現。
三角肌鍛鍊
第一、肩膀的鍛鍊主要是爲了肩膀寬闊一些，那麼我們就要鍛鍊自己的三角肌爲主，三角肌的鍛鍊主要是啞鈴配合，如果用槓鈴的話，你必須已經鍛鍊了一個階段纔可以，新手的話不建議使用。
三角肌鍛鍊方法
第二、我這裏負責任的告訴大家，你鍛鍊三角肌的話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛鍊之前要不斷兩手上下活動，這是關鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。
三角肌鍛鍊怎麼做
第三、熱身運動結束以後，我們鍛鍊的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就準備好了，然後我們要慢慢的下蹲，當膝蓋和大腿直角的時候停住，然後慢慢的站直，這樣反覆二十次，一共三組。
三角肌鍛鍊方法大全
第四、第二個鍛鍊方式是我們要用雙手持啞鈴，這時候直臂前平舉，平舉起來以後我們要堅持靜止用力兩秒，這時候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時候要慢慢的，下來的時候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時利於肌肉壓力增加。
三角肌怎麼練
第五、我們經過上面的兩種鍛鍊以後，如果覺得自己進步很快的話，可以一個月左右開始加入新動作，大家長椅子，然後雙手寬握啞鈴，並將啞鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直，這樣鍛鍊對三角肌來說效果十分好。
有針對的三角肌鍛鍊
三角肌前束：
(1)直臂前平舉：是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴和啞鈴。
直臂前平舉
(2)啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量
啞鈴交替前舉
(3)拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
拉力器前平舉
(4)槓鈴立正划船：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
槓鈴立正划船
(5)槓鈴頸前推舉：類型多樣，其中槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
槓鈴頸前推舉
(6)阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
阿諾德推舉
三角肌中束：
(1)啞鈴側平舉： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
啞鈴側平舉
(2)單臂啞鈴側平舉： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
單臂啞鈴側平舉
(3)坐姿啞鈴側平舉： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛鍊三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
坐姿啞鈴側平舉
(4)拉力器側平舉(站姿/坐姿)：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
拉力器側平舉
(5)側臥直臂平舉： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。
側臥直臂平舉
(6)啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長
啞鈴肩上推舉
(7)輪換坐推啞鈴：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
輪換坐推啞鈴
三角肌後束：
(1)反式蝶機展肩：是鍛鍊後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
反式蝶機展肩
(2) 俯立側平舉(繩索俯立側平舉)：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
俯立側平舉
(3) 坐姿俯身側平舉：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
坐姿俯身側平舉
(4) 俯臥側平舉：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
俯臥側平舉
(5)拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
拉力器俯身側平舉
(6)槓鈴頸後推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作爲三角肌後束的專項練習的補充動作較爲合適，而不應作爲主要練習。
槓鈴頸後推舉
(7)槓鈴後肩划船：類型多樣，它是比較難以做規範的動作，而鍛鍊後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。
槓鈴後肩划船
三角肌鍛鍊經典動作詳解與注意事項
方法1:直臂前平舉
直臂前平舉(Front Raise)，是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴或啞鈴。槓鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。
目標鍛鍊部位：三角肌前束 (但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部)
動作要領：
1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。
2.把槓鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原;重複。
直臂前平舉
注意事項：
1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.動作過程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。
3.上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷;可控制的輕重量則可最高舉到頭頂前上方，此時該動作不僅僅侷限於前平舉，還有一個上舉的附加過程。
方法2:啞鈴交替前舉
啞鈴交替前舉(Dumbbell Alternating Front Raise)是最爲經典的前平舉動作。由於兩手交替前舉，可以衝擊極限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起來槓鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，就只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。此外，啞鈴交替前平舉由於兩肩輪換，動作相對獨立，在用於刺激較弱一側三角肌時策略上更爲有利。
目標鍛鍊部位：三角肌前束 (但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部)
動作要領：
1.自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。
2.把左手啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原;放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。
啞鈴交替前舉
注意事項：
1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.動作過程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上來完成
3.上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷;可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上方。
方法3:拉力器前平舉
拉力器前平舉(Cable Front Raise)，這個練習和其他前平舉動作(啞鈴、槓鈴前平舉)一樣也是針對三角肌前束的，實質上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
目標鍛鍊部位：三角肌前束
動作要領：
1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。
2.手臂向前擡高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另一側手。
拉力器前平舉
注意事項：
1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.動作過程控制腰部，避免其受傷
3.以穩定和稍慢的速度將手臂上擡，不要用大力甩動的方式借力。
方法4:槓鈴立正划船
槓鈴立正划船(Barbell upright row)簡單易行功效明顯。立正划船也可以選用啞鈴、史密特機，以及繩索拉力機等來做，技術細節基本類似，但一般都選用槓鈴。
目標鍛鍊部位：三角肌前束
立正划船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習，對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
動作要領：
1.自然站立，手背向前握住橫槓中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。
2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方;直到上拉至接近頸前水平位，稍停;然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前;重複做。
槓鈴立正划船
注意事項：
1.每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
2.起槓鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。
3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。
方法5:槓鈴頸前推舉
槓鈴頸前推舉(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部練習動作，對打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對三角肌的動作，並把受力點集中在目標肌肉上。
目標鍛鍊部位：三角肌前束
在頸前推舉中，肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任，整個肩部肌羣中，前中後三束沒有束肌肉可以偷懶，尤其是前束。當然這個動作對於胸大肌上部、肱三頭肌也有明顯鍛鍊效果。
動作要領：
1.自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫槓，握距比肩稍寬2- 5釐米。
(1)坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身。坐姿推舉時，選用80-85度靠背的長凳，後背要完全靠在靠背上;
(2)站姿將一部分壓力給了下肢，相對於坐姿(能幫助你更加孤立地鍛鍊你的肩部肌肉)，站姿更多鍛鍊的是你的全身力量。
2.提槓鈴至肩上，掌心向上;把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方;然後，慢慢循原路放下至肩上。
槓鈴頸前推舉
注意事項：
1.動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。
2.在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
3.爲了減少其他肌羣參與程度，槓鈴推肩時，槓鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。
4.此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。
方法6:阿諾德推舉
阿諾德推舉(Arnold Press)因阿諾德·施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。它是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作，因此在你的推肩訓練計劃中是不可或缺的輪換項目，也能持續增加你的鍛鍊興趣。
目標鍛鍊部位：三角肌前束、中束
動作要領：
1.兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己;
2.然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前;
3.最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。
注意事項：
1.動作不要太急做到有節奏的控制，以免受傷;
2.推舉儘量不要推到雙臂完全伸直的最高點，否則肘關節完全伸直被鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。
阿諾德推舉
斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創的一個動作，由於他堅持刻苦練習該動作，是他的肩部特別發達，彌補了他本人先天不足而成爲世界第一。
目標肌羣：三角肌前束
動作要領：
1.雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前;重複。
2.呼吸要領：向側後方擺動時要吸氣，前擺時呼氣。
斯科特舉
注意事項：
1.啞鈴向側後方擺動要慢，高度約同頭高，不要超過頭高;
2.回擺時要注意三角肌前部用力收縮。
以上就是小編整理的三角肌鍛鍊方法大全了，對於三角肌鍛鍊還需要大家身體力行，堅持鍛鍊。希望大家都能夠把三角肌鍛鍊完美，擁有健碩的身材。
