10歲前飲食重點：花樣多吃蔬菜
如今，一些小朋友已經出現瞭如焦慮、抑鬱等心理健康問題，甚至有2%的孩子被臨牀診斷爲抑鬱症。研究人員發現，不健康的飲食與抑鬱、情緒低落有關。爲了讓孩子們不挑食，家長們的耐心和毅力缺一不可，其中最重要的就是要讓孩子們多吃蔬菜。
要想讓小朋友們吃蔬菜，必須從“顏值”上入手。比如把食物做成沙冰或榨汁喝進去，還有那些愛心便當裏的星形蔬菜，都能“誘惑”他們吃下去。還可以嘗試健康零食——蔬菜蘸醬，用各種口味的醬料花式搭配蔬菜。還有一招就是讓他們自己動手豐衣足食，就算是再簡單的食物，有小朋友自己參與制作過程，相信吃起來都會香甜可口。
10-20歲飲食重點：補充維生素D
青春期可是個艱難的時期，20%的青少年在18歲前都至少抑鬱過那麼一陣。要知道，情緒低落正是缺乏維生素D的常見症狀。維生素D、鐵、鎂和維生素B族攝入不足可能會影響情緒和活力。另一項對300名城市青少年的研究發現，近25%的青少年缺乏維生素D。究其原因可能在於一年中光照最充足的時候，相比小朋友和青年人，這些初高中“學生黨”宅在室內的時間最長。服用維生素D補充劑是保證青少年攝入維生素D最有效的方法，每週吃兩次油性魚類也可以有效補充。
30-40歲飲食重點：補充維生素C
人到中年，煩惱可謂來自方方面面，每天的壓力會讓人感到焦慮、情緒低落，甚至不願意運動，反過來壓力又會影響營養和維生素的均衡。在這個年齡段，重要的兩點是飲食的均衡多樣以及要爲將來健康的老化打基礎。
尤其需要注意補充鎂、鋅、維生素C，因爲工作的壓力和家庭生活，可能讓30歲的人消耗這些物質特別快。除了補充劑之外，富含維C的還有紅辣椒、獼猴桃、漿果、菜花和柑橘類水果。而對健康神經系統至關重要的鎂可以通過綠色蔬菜、堅果、種子類和全麥食品來補充。至於鋅，可以從紅肉、雞蛋、蝦、貝類海鮮中攝入。要是服用補充劑，複合維生素和礦物質補充劑是不錯的選擇。另外，腸道細菌也會受到壓力和不良飲食的影響，每天攝入益生菌能有所幫助。
20-30歲飲食重點：一天三頓不能少
20歲的人又要面臨新的煩惱——減肥，很多青年人健康問題就是太能“管住嘴”了，過於嚴格的菜譜不僅營養不全面，而且還會導致健康焦慮和健康食品癡迷症。另外，工作和學習的壓力也讓作息不那麼規律，一天三頓飯也很難保證。
對於20歲的人，飲食的關鍵是迴歸基礎的健康習慣。堅持每天吃三頓營養豐富的飯格外重要，要保證補充足量的優質蛋白、健康脂肪、全麥食品和蔬菜，還要記得少吃零食。另外，要知道，綠色果汁、蛋白質奶昔等“流行”的代餐並不是快速修復健康的靈丹妙藥，只是對合理均衡膳食的額外補充而已。
40-50歲飲食重點：該控制食量了
40歲可謂是人生中極具挑戰性的時刻，而且隨着“晚婚晚育”和“放開二孩”，有些夫婦打算在這個年齡段要孩子，就更要注意營養了。另外，尤爲重要的是，40歲要正視飲食和鍛鍊了。因爲我們的新陳代謝從30歲開始變慢，在40多歲時急劇下降，保持體重變得很困難，而我們對“發福”的自己不滿意也會導致抑鬱情緒出現，此時可以嘗試蟬聯最健康飲食榜首的地中海飲食。
除此之外，多吃富含植物雌激素的大豆製品和富含木脂素的堅果、種子、漿果和綠色蔬菜，都可以延緩更年期症狀。尤其是豆類，它們富含纖維，可以緩解便祕並幫助管理體重。還有最重要的一點就是減少食量，並且限制碳水化合物的攝入水平，可以選擇糙米、藜麥、燕麥等高纖維主食;多吃蛋白質和纖維有助維持飽腹感，平衡血糖水平。另外，如果考慮“下一代”的話，男性需要多注意補充足量的鋅。
50-60歲飲食重點：Omega-3護大腦
50歲需要擔心的新問題是隨着年齡增長，健康狀況會惡化，例如出現失智症。如果在這個年紀裏，心情也不那麼“美麗”，還會增加老年病的發病率。有許多事情可以減少患失智症和阿爾茲海默症的風險，戒菸、減重、積極治療抑鬱都會有所幫助。
另外，也要關注飲食對大腦健康的影響了，含壞脂肪和糖的飲食會增加壞膽固醇水平，這可能會加速大腦中β-澱粉樣蛋白的形成，它可能與阿爾茲海默症患者大腦受損有關聯。爲了保持健康，地中海飲食也是必不可少的參考項，水果、蔬菜、橄欖油和全麥食品也能有助於改善血管健康，降低中風風險。爲了補充對大腦和心臟健康都有益的Omega-3脂肪酸，也應該多吃鮭魚、鱒魚等油性魚類。還有一個保護大腦健康的好幫手就是漿果，它富含花青素等抗氧化物質，可以對抗氧化應激和炎症，這些都是導致大腦老化和神經退行性疾病的因素。
60-70歲飲食重點：多吃硒抗氧化
到了60歲反而精神狀況會好很多，有一項針對4000多名45歲-70歲人羣的調查發現，退休後的男性焦慮程度降低了80%、女性降低了40%。不過，這個時候也要多多注意身體狀況了，尤其是關節。蔬菜、堅果、種子類等富含植物性食物的飲食能提供豐富的抗氧化物，能防止細胞受損，減少關節炎等炎症。另外，Omega-3脂肪酸也可以幫助對抗風溼性關節炎等炎症。所以，研究人員建議每天應攝入至少2.7克-3克的Omega-3脂肪酸，這意味着每週要吃兩次，每次三兩的油性魚類。
除此之外，還要注意補充硒。它是一種抗氧化物，能保護細胞免受損傷。如果不注重細胞的損傷情況，則會導致骨骼和肌肉的退化。食物裏面富含硒的要數蘑菇了，超市賣的盒裝蘑菇，半盒就能提供18微克硒，相當於每天所需量的三分之一。還可以考慮多吃糙米，一杯就含有19微克硒，還富含維生素B和纖維素。
70+飲食重點：注意補鈣多喝水
70歲人面臨最大的健康問題就是孤獨了，遛彎或跳跳廣場舞參加有組織的鍛鍊都可以有所緩解，同時也可以嘗試力量和平衡訓練。這個年齡的人肌肉重量開始下降，因此要大量攝入蛋白質和鈣。爲了保持骨密度，就需要多吃包括乳製品、綠色蔬菜、乾果等富含鈣的食物。維生素D是吸收鈣的必要條件，老年時維生素D不易被皮膚吸收，所以這個年齡段應該每天服用維生素D3補充劑。另外，脫水也是眩暈和站不穩的主要原因之一，重則會造成摔倒和骨折，因此多喝水也很有必要。
各年齡段所需營養各不同
嬰兒的營養需求比兒童和成年人少，但他們也有非常特殊的營養需要。母乳是嬰兒最健康並且最天然的食品，因爲它是基於人類寶寶形成的配方。它還包含加強嬰兒免疫系統的抗體，並且比人造配方奶更容易消化吸收。不能哺乳的母親可以用人造產品替代，也能提供給孩子同樣的營養。
幼兒和兒童需要更多營養幫助身體發育。他們需要更多的蛋白質促進肌肉生長，以及比成年人更多的脂肪促進大腦發育。來自精瘦肉和乳製品的脂肪最健康。但任何年齡段的人都應限制糖和甜點，以及咖啡因和其它刺激物的攝入量。2歲以下幼兒還應避免花生醬和蜂蜜等食品，這可以防止過敏和中毒風險。
通常建議健康成年人遵循最有利於健康的飲食金字塔原則。日常飲食應包含足夠的全穀物纖維，精瘦肉和各種蔬菜。一個滿足成年人營養需求的基本原則是每頓飯由四分之一穀物，四分之一瘦肉或蛋白質，以及剩餘部分各佔一半的水果和蔬菜組成。此外，成年人每天還應至少喝八杯水保持充分水合。
老年人需要特殊的營養需求，因爲受健康問題影響的風險較大。他們需要更多水果和蔬菜加強免疫功能。以及更多纖維促進消化。許多老年人吃的不夠，因此應選擇花生醬和橄欖油，以及菠菜等高營養密度食品。
孕婦也需要特定營養，包括增加葉酸攝入量，以及每天比正常女性多攝入300卡路里等。哺乳女性也應每天額外增加500卡路里食物，並且還需要多喝水以保持健康乳汁分泌。這兩個羣體的人都需要吃含蛋白質，鐵和鈣豐富的食品。
病人往往也需要特定的營養，但應基於疾病類型和個人情況做出選擇。最好與醫生討論瞭解相關信息。
