現在女性評判好身材，時下流行一個翹臀，那麼，怎麼樣才能打造性感美臀呢？其實，無論是到戶外跑步，還是到健身房拉練，抑或是在室內進行瑜伽、普拉提，深蹲，只要我們掌握了原理，分分鐘就可以創造出無數種練出翹臀的方法。今天，我們爲大家盤點下，提臀效果最好的十種深蹲方式，那麼，深蹲怎麼做呢？估計大部分人卻沒有掌握深蹲的標準動作，深蹲怎麼做才塑形減肥呢？下面就爲大家奉上深蹲的正確姿勢。
1.無負重深蹲
在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，爲了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。
步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2.囚式深蹲
這個變式和一般的動作沒有太大的區別，只不過對於你平衡和協調感的要求更高。因爲你的雙手是靠在後腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。
步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。儘量不要讓腳尖離開地面，即使是爲了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的鍛鍊。
步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。
4.跳躍式深蹲
這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎的深蹲後再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。
步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，儘量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。
5.單腿深蹲
對於很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感。
步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的擡起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
6.握持式深蹲
這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區別。
步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈託舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。
7.槓鈴深蹲（背部）
注：初次練習的女生可以選擇用啞鈴代替槓鈴，或者重量級的裝滿水的礦泉水瓶子。
研究表明，負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛鍊，同時還能鍛鍊你的核心肌肉羣的控制力。
步驟：雙手託舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐槓鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全着地，後背整個過程挺直。
收緊鬆弛臀部，提升臀部線條
動作1：消除臀部和大腿贅肉
挺直腰桿站直，右腿膝蓋向後彎曲成90度角，上半身保持挺直，然後身體慢慢向下沉，保持該動作7秒鐘。相反一隻腳也做同樣的動作。
注意
不要出現上身向前屈，屁股向後突的不穩定的站立姿勢，當身體站立不穩的時候，可以張開雙臂來保持平衡。
動作2：在辦公室也能做的提臀體操
坐在椅子上，右腿稍稍擡起離開地面，腳後跟貼着椅子的任意一隻腳，腳後跟用力向後頂，保持該動作7秒鐘。左腳也做同樣的動作。
注意
雙手可以放在椅子上，抓住椅背，可以更加輕鬆地做該動作。
在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。
動作3：收緊臀部肌肉
四肢朝下趴在地板上，左腳向後伸直，向天花板方向擡高，保持該動作7秒鐘。右腳也做同樣的動作。
注意
在做動作的時候，要有意識地拉伸臀部肌肉，注意腰部不要往後仰。
在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。
