“低熱量密度減肥法”實際操作起來非常簡單。舉例來說，往飯里加些水果和蔬菜就能有效降低這頓飯的總體熱量密度。至於加什麼，隨個人口味而定。如胡蘿蔔、萵苣等都可以。麪餅裏可以加點蘑菇;麥片粥裏放些草莓、蘋果或香蕉;沙拉醬裏放點豆瓣，然後用胡蘿蔔或芹菜杆蘸着吃。這樣，既能吃飽，熱量密度又降低。
1.吃水果而不喝或少喝水果汁:因爲吃整個水果感覺比喝果汁要飽得多。
2.喝脫脂奶而不喝全脂奶:因爲它們的蛋白質含量都是一樣的，而喝脫脂奶，讓你感到吃飽的是蛋白質而非脂肪。
3.喝清湯而不喝濃湯:正式用餐前喝點湯有利於你少食，不過，不要喝含有肉類的雜燴湯。
4.吃新鮮水果而不吃乾果:任何食物去掉水分後，熱量就會上升。在攝入同樣卡路里的情況下，新鮮水果的分量更大，更有利於減肥。
5.吃水果而不吃餅乾:即便是不含脂肪的餅乾，其熱量也高於炸薯條!且由於它既無水分，又無纖維，不能使人產生飽足感，還是吃一盤水分和纖維含量都很高的草莓比較好。
6.吃水果而不吃沙拉:水果熱量較低，但是，如果拌有沙拉醬和糖，優勢就盡失了。普通的沙拉醬大都含脂肪較多，一盤水果中哪怕只加幾勺也會使熱量直線上升，不如干脆直接吃水果。
低熱量密度食譜的缺點是不太經餓，飯後兩三個小時就覺得餓了，這沒關係，適當在正餐之間進行加餐，吃點低熱量的零食食品，這樣既可滿足你吃零食的慾望，而且也不至於增肥，豈不是很妙。
