食譜一
早晨起來，飲1杯溫開水，約300毫升。
早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡菜包子100克。
早午間：吃水果1個。
午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，新 鮮蔬菜兩種各100克。
午晚間：吃水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆製品100克 ，新鮮蔬菜100克。
睡前：喝1杯脫脂鮮牛奶，大約是250毫升。
食譜二
早上起來，飲1杯溫開水，約300毫升。
早餐：鮮奶400毫升，全麥麪包100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克，瘦 牛肉100克，菌類100克，新鮮蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，海帶100克， 新鮮蔬菜100克。
睡前：豆漿250毫升。
食譜三
早上起來，飲1杯溫開水，約300毫升。
早餐：豆漿400毫升，雞蛋1個，主食100克。
早午間：吃水果1個。
午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，新鮮 蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品(如蝦類)100克，豆制 品100克，新鮮蔬菜100克。
睡前：喝1杯脫脂鮮奶，大約250毫升。
貼士
1、最好是三種食譜交替進行，對於未註明具體名稱 的食品可自行搭配，但是一定要控制住數量。
2、上午和下午的水果，最好是選擇兩個不同品種的 水果，避免相同。
3、男子每天可增加主食50-100克或水果1-2個。
4、每天飲8-10杯溫開水，大約是兩至三升。
5、烹飪食品時，最好是以蒸煮爲宜;每天食用的油脂，最 好也不要超過50克。
6、少放鹽、醬油等調味品，可以適度加醋。
7、逢週末，可以在早餐和午餐中，吃些奶油、蛋糕 冰激凌、巧克力等甜食作爲調劑，但是晚餐的主食應該適度 地減少爲好。
