想要擁有肌肉的男性都特別希望自己的肌肉是緊縮的，這樣的肌肉看起來才更舒服，也更養眼，如果有肌肉，但是肌肉都特別的鬆，很多人都覺得這樣的肌肉不舒服，也沒有緊縮的肌肉那樣有魅力，但是想要是想要，很多人不會做運動來緊縮肌肉就是妄想了，所以我們必須要掌握緊縮肌肉的方法，那麼胸部肌肉緊縮的方法有哪些？
槓鈴臥推
注意事項
"發力過程中，軀幹呈“橋型”，挺胸、沉肩，使胸大肌徹底收縮。槓鈴向上推起時，略向前呈拋物線狀"
動作描述
仰臥在長凳上，兩腳踏地。兩臂伸直於胸部上方以稍寬於肩的的握距握槓鈴。兩臂自然外展，屈臂將槓鈴放置於乳頭上方2-3釐米處。挺胸，沉肩、伸臂，將槓鈴興起至胸部垂直位，兩臂伸直。
窄握臥推
窄握臥推鍛鍊三頭肌、胸大肌，是一個雙手臥推而窄的寬度。
用拇指軸握(在與其他四指相同的方式陪同)掌握與拇指握少。 手的寬度，減少了約生效時卸下槓鈴到你的胸部。在臥推更多的重量，然後向上走很難平衡它在重量更輕完成。 這需要通過縮小手的寬度相當刺激了三頭肌，目的是因爲它是內側胸肌胸大肌肌(側面更接近身體中心)的收縮知道執行的。
上斜臥推
上斜臥推
上斜臥推主要鍛鍊胸大肌肌(尤其是上層)三頭肌前鋸三角肌斜方肌，上斜推舉椅做槓鈴動作。
手的寬度基本上只是一個小寬於肩，便於保存大部分都有自己的。 離開45度以內替補角。當角度大於45度，運動的元素變得更強，因爲增加的肩膀三角肌的壓力。 舉起槓鈴是垂直向下的時候，胸部的上部(靠近鎖骨)按軸上輕輕地接觸了。彎頭是如此，意識是在最低點始終是覆蓋肘部到一邊，制訂這麼大的形狀下方的軸。 在臥推，但對胸大肌的主要傾斜下部中心的主要肌肉的效果遠遠刺激上胸部。由於形式而不是臥推高的難度，儘量做到從習慣於在一定程度上臥推。圖中是不塗，並用板凳把槓鈴架來。
下斜臥推
下斜臥推
下斜臥推主要鍛鍊胸大肌(尤其是低)前鋸三角肌肱三頭肌。該運動以刺激更多的胸大肌下部。
注意事項
垂直與地面推舉。
動作描述
"仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，軀幹與地面成倒斜的15-20度，橫槓放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推舉槓鈴至肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峯收縮”。以胸大肌的張緊力控制住，把槓鈴慢慢放下至原位。"
啞鈴臥推
啞鈴臥推
啞鈴臥主要鍛鍊胸大肌，三角肌、肱三頭肌，是用啞鈴代替槓鈴臥推。
注意事項
啞鈴向上推起或落下還原時，其軌跡都要形成“弧度”。
動作描述
仰臥在長凳上，上背部和臀部觸及凳面，胸部用力向上挺起，兩手握住啞鈴上推。
啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌、三角肌。
注意事項
在整個動作過程中，要求肩、肘、腕始終在同一平面內。
動作描述
仰臥在長凳上，兩腳踏實，軀幹成“橋形”，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方，兩手間距離略小於肩寬;兩手持啞鈴向體側慢慢落下，下落過程中，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關節成100-120度角;胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起，上升路線呈“弧形”，肘間角度逐漸加大，還原成預備姿勢。
以上各種鍛鍊肌肉，讓肌肉緊縮的方法相信很多男性朋友們看了之後就會特別的心動，因爲很多男性都想擁有肌肉，但是在鍛鍊的時候不要着急，這樣對自己的身體有傷害，如果一次性做太多了，渾身都會感覺不舒服，最開始做的時候必須要慢慢來，如果太急切了反而還會有副作用。
