想擁有一副結實的胸肌是每個男人的夢想,因此今天小編收集了一些鍛鍊胸肌最有效的方法,熱愛胸肌的你不妨看看,或許這些方法可以幫助你練出一副好胸肌哦。
鍛鍊胸肌最有效的方法
鍛鍊胸肌最有效的方法 這八種你要懂
1.雙槓臂屈伸:
鍛鍊胸肌的方法---雙槓臂屈伸
作爲胸部的熱身動作,重點打造下胸部。
動作要點:
雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
2.槓鈴平板臥推:
胸肌鍛鍊方法---槓鈴平板臥推
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束
3.雙腳的位置:
鍛鍊胸肌的方法---雙腳的位置
兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。
要點:不要把臀部和腰擡離凳子。
4.上斜啞鈴推舉:
胸肌鍛鍊方法---上斜啞鈴推舉
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
5.蝴蝶機飛鳥:
鍛鍊胸肌的方法---蝴蝶機飛鳥
鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
6.拉力器十字夾胸:
胸肌鍛鍊方法---拉力器十字夾胸
鍛鍊下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
7.平板啞鈴飛鳥:
鍛鍊胸肌的方法---平板啞鈴飛鳥
作爲胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
8.下斜啞鈴臥推:
胸肌鍛鍊方法---下斜啞鈴臥推
鍛鍊胸肌的方法---鍛鍊下部胸大肌
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
單靠運動鍛鍊胸肌怎麼夠,當然也需要飲食來幫忙,增肌者進餐有什麼需求,請繼續往下看。
增肌者進餐有什麼需求?
增肌者進餐的需求
1.膳食的安排初學者採用“日食5餐法”較爲合適:即每日吃5次。5餐的比例爲早餐佔全天總量的20%,上午加餐佔10%,午餐佔30%,下午加餐佔10%,晚餐佔30%。
2.膳食的組成每日食譜配備公式爲:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應爲25∶20∶55左右。
饅頭、麪條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作爲首選。
蛋白質
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健身增肌訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品爲主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱爲必需脂肪酸,多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會增加心血管疾病的發生機率。
3.多吃鹼性食物正常人的體液呈弱鹼性,在健身增肌運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹,精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以儘快消除運動帶來的疲勞。
以上的八種運動方式就是鍛鍊胸肌最有效的方法了,如果你想要有一副結實的胸肌,那麼趕緊照着以上的方法去做吧,長久的堅持相信胸肌離你並不遙遠。