你在尋找方法來啓動有益心臟健康的生活方式嗎?先看你的飲食。只吃少量的食物會影響你的心臟,重量和整體健康;但做一個小的，可持續的變化來改善你的飲食可以產生持久的影響。有很多關於食物有益心臟健康的錯誤信息,可能會讓你大吃一驚,你不需要外來水果、進口的堅果,甚至昂貴的補品。通過明智的選擇在家裏,在你最喜歡的雜貨店和餐館,你可也以減患心臟病的風險。
心臟健康的飲食注意事項
集中在水果和蔬菜上。大多數美國推薦每天吃至少五份,但各種各樣的蔬菜和水果和顏色的應採取在心臟健康的飲食是中心舞臺。它們富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑,促進一個健康的心臟和身體,加上他們填充和低熱量,可以促進體重管理。新鮮的、冷凍、乾燥,罐頭(沒有糖/糖漿或加鹽),原始,煮熟的水果和蔬菜對你有好處。這裏有更多的技巧把他們放進你的正餐和零食.
不要過分信賴於它的汁及加工過的“水果”小吃。水果餡的早餐糕點主要是糖，不是真正的水果。雖然少量的100%果汁可以放入一個健康的飲食習慣，他們也濃縮的糖，整個水果，它也擁有心臟健康的纖維，而果汁沒有。瞭解如何果汁可以放入一個健康的飲食習慣
監控你的鈉攝入量。我們的身體需要這種礦物,但數量要比我們通常吃少。爲了防止高血壓和心臟病,一個健康的追求目標是鈉不超過1500毫克每天。記住,並不僅僅來自於鹽;加工食品,冷凍主菜,罐裝蔬菜,常見的調味品(如番茄醬),熟食肉類(如香腸)和奶酪(包括乾酪)鈉含量高,很多餐廳的菜。
不要忘記添加糖。大多數人都知道糖並不是健康食品。它提供了快速吸收碳水化合物,但沒有真正的營養(像:維生素和礦物質)。雖然很多人把糖與糖尿病的聯繫在一起,很少有人意識到糖起一樣的作用在心臟疾病膳食脂肪。一項研究發表在《美國醫學協會雜誌》上的發現,那些吃糖較低水平的高密度脂蛋白、“好”膽固醇和高三酸甘油酯增加心臟病的風險。美國心臟協會建議,女性每天消費不超過6勺糖(大約100卡路里);男性的話就每天9茶匙(150卡路里)。一盎司裝的可樂大約有130卡路里的熱量,或者八勺糖
減少脂肪。減少你患心臟病的風險,你需要選擇正確的類型的脂肪,並確保你沒有吃太多脂肪。大多數成年人吃太多脂肪,不管來源,所以減少膳食脂肪是一個好心臟健康飲食的第一步。這就是爲什麼選擇低脂產品。少吃烤煎或烤,減少脂肪 (像:油、起酥油、豬油)是重要的第一個步驟讓你的脂肪攝入量降低。避免脂肪,提升你的膽固醇水平:反式脂肪(氫化油中發現的烘焙食品和許多人造黃油)和飽和脂肪(通常位於高脂肪肉類和乳製品,包括牛肉,羊肉,豬肉,家禽,牛肉脂肪、奶油、豬油、黃油、奶酪和全部的牛奶乳製品由或2%,的烘焙食品和油炸食品含有棕櫚油、棕櫚仁油和椰子油)。大約25 - 35%的熱量來源來源於脂肪。人每天吃1500卡路里,41-58克脂肪。SparkPeople的營養膳食計劃和範圍滿足這條指導原則。
不要害怕所有脂肪。並不是所有的脂肪都對你有害。事實上,某些類型的脂肪,如不飽和脂肪和ω- 3脂肪酸實際上,促進心臟健康。一旦你得到你的脂肪攝入量,關注心臟，少量的脂肪的選擇來滿足您的每日建議的攝取量。堅果、橄欖、大豆和油菜籽油,魚和海鮮的脂肪都是好的。
研究表明,適度飲酒降低某些心血管疾病的風險,尤其是冠心病。適度飲酒的定義是婦女每天喝1杯和男性每天2杯。發現一個適度飲酒是否適合你的,和你的醫生談談你的食用酒精、病史,你使用任何藥物。.
高纖維的飲食可以幫助降低患心臟病的風險。某些類型的纖維可以幫助降低低密度脂蛋白“壞”膽固醇。成年人應該爲每天20 - 30克。來滿足您的每日限額,選擇一個每天各種未經處理的植物性食物,包括全穀物(燕麥,全麥麪包/粉/穀物,水果和蔬菜豆子.
不要忘記膽固醇。膽固醇是一種蠟狀含脂肪物質在動物的肝臟細胞。因此在動物產品(肉類、禽類、奶製品和雞蛋)。膳食攝入量高膽固醇會導致心臟病。預防心臟病,限制你的膳食膽固醇的攝入量不超過300毫克每天。如果你已經有一個低密度脂蛋白膽固醇水平升高或者你正在膽固醇藥物,這個目標更低:每天200毫克。
雖然看起來像是有很多“規則”遵循保護你的心,一切都歸結爲一個一致的基礎上做出明智的選擇。關注食物,你知道有益於你的穀物、水果、蔬菜、低脂乳製品、瘦肉蛋白的選擇,和健康油，限制或避免的不健康的食物類型 (油炸食品,糖和糖果,和高脂肪的肉類和奶製品)。當你關注好東西,大部分時間做出健康的選擇,你的身體將會越來越好。（實習編譯：高哈拿 審校：邱天華）
