犁式
仰臥，手臂放在身體的兩邊；吸氣，擡起雙腿上舉越過身體，呼氣，將兩腿向後放在頭的上方，儘量使腳趾觸地。
駱駝式
雙膝跪地，兩腿略微分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向後彎曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時，把手掌放在腳掌上，頸部向後放鬆。
三角伸展式
直立，雙腳比肩稍寬，呼氣，慢慢向左側彎腰，左手放在左腳旁的地面上，停留30秒，然後向相反方向重複這個動作。
脊柱伸展式
直立，雙腳與肩同寬，向前俯身低頭；雙手靠近地面，抓住腳踝；身體儘量接近腿，將雙手手掌平放在腳邊的地面上。
