徒手練肌肉現在已經成爲了一種很流行、有效的運動方式。相比於去健身房使用器械，徒手練肌肉更加自由、方便、經濟，並且不受時間和場地的限制。在這裏，我們爲大家介紹一些徒手練肌肉的方法及注意事項。
1.俯臥撐
俯臥撐是徒手練肌肉的最基本有效的動作之一，可以訓練到胸肌、三頭肌和肩部肌肉。首先，你需要維持趴在地上的姿勢，雙手位於肩膀的上方，然後緩慢下降至胸部接近地面時停止，再恢復到原來的姿勢。
2.仰臥起坐
仰臥起坐是一種有效的訓練腹肌的方法。先躺在地上，手臂交叉於胸前，收腹，然後將上半身擡起，儘量接近膝蓋，保持兩秒鐘後放下。動作要慢漸做，以免缺乏效果。
3.深蹲
深蹲是一種訓練大腿肌肉的好方法。雙腿站直，緩慢屈膝，將臀部向後移動，直到大腿肌肉與地面呈90度，並注意腰部不要弓起，接着用力將身體提起來。
4.伏地挺身
伏地挺身是一種訓練背肌、手臂和肩膀肌肉的訓練方法。先平躺在地上，將雙手握緊，放在胸前，然後用力將身體向上擡起，保持身體的形態，再慢慢放下。
需要注意的是，練習徒手肌肉訓練要注意兩點，一是防止肌肉疲勞過度，二是要注意正確的姿勢。正確的姿勢可以提高練習效果，避免受傷，如需要可以尋求專業人員的指導。
