背部肌肉也是人體中最大的一個肌羣之一，要想讓增肌的身材突顯強壯的肌肉力量之美，就必須加強背部的訓練。
將背部的肌肉練得厚實寬闊，纔會真正讓一個男人散發出硬漢的魅力，有研究證明女人百分之九十的女性都喜歡肌肉比較發達的男性，所以一個男人要想真正的做到吸引異性，就必須先讓自己的身體從滿肌肉力量的美感。
而想讓增自己的身材真正從滿力量之美，除了加強胸肌和腹肌的訓練，同時還要加強背部整體的訓練，只有將這個三個部位的肌肉羣全部練得飽滿有型，身體纔會真正的散發出真正強壯的力量氣場，同時加強背部訓練，強壯的背部肌肉還可以非常有效的保護人體最重要的脊柱不受外力傷害，避免背部力量薄弱造成的脊柱變形引起的駝背弓脊等不良體型，嚴重影響個人形象和身體美感。
下面5個動作，利用逐漸遞增訓練方式訓練，每個做4組（動作1做6組）每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒。
熱身動作（非常重要必須要做），利用身體自重來完成引體向上（如果你不能完成引體向上，可以選擇屬於自己的熱身方式），做3-4組，每組做15-20次。
動作1 半程硬拉（更多的針對於背部肌肉的刺激），做6組，遞增重量後遞減，前3組，穩定的遞增重量，每組做10-6次，第3組之後開始遞減重量，後3組，每組做10-12次。
動作2 利用T型杆做划船（把槓鈴的一端固定於牆角+三角把柄即可），使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8（完全的收縮背部）
動作3 坐姿利用繩索+直杆做划船（反手握），使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次（完全的收縮背部）
動作4 站立利用繩索+直杆（反手握）做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次（完全的收縮背部）
動作5 坐姿利用繩索+直杆（寬握距）頸後下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次（完全的收縮）
增肌強背的幾個小建議
1.起始姿勢肩帶保持穩定中立
一個好的起始姿勢將決定你接下來動作的質量。保持你的肩胛骨處於正確的位置，下沉，微微後收！
肩胛骨不固定的話，動作的發力往往無法集中於背部，而是由肩部或手臂來取代。不論你進行的是坐姿划船或引體向上等等訓練動作，在執行動作之前，記得先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啓動背肌後，纔開始拉重量。
2.想像用手肘發力
要增加背部肌肉收縮的感覺，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的時候，都是以手肘用力來收縮背部。
啓動肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身體方向拉，回拉的時候儘量靠近身體
你可以想像你的手是鉤子，只是輕輕勾住把手，而不是發力的中心。如果能確實做到這一點再配合上肩胛骨的下壓後收，相信你的背部感受度會大大地提升！
如果你不是很能夠體會以手肘發力的要訣，可以在手腕上戴上拉力帶，纏住槓或把手後再進行動作。拉力帶的好處是能夠減少你手和前臂的用力，讓你不必擔心握力不夠導致手比背肌先疲勞。
3.頂峯收縮
背肌訓練（不管是划船還是下拉）一定不能忽視頂峯收縮，目標肌肉收縮最短的時候努力的去擠壓肌肉，似乎要要抽筋一般！
頂峯收縮由於它達到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運動單元。同時加強神經和肌肉的聯繫，獲得更好的目標肌肉感受度
在動作頂端擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮
4.回放的時候保持張力
不要忽視回放階段，多數人回放重量時速度太快，導致肌肉失去張力，這會讓你的鍛鍊效益大打折扣！
你要做的是，控制住下放的速度，像剎車一樣，肌肉拉長的同時也要使肌肉繃緊，保持張力，慢慢回到起始位置。
5.水平拉和垂直拉的動作都要做
很多人的背肌訓練只有拉一拉單槓，或是做幾個背肌下拉的動作就結束，而缺少了像是軀體划船等等水平方向拉的動作，導致背部的發展不完全。你可以在背部訓練時，垂直和水平2種動作交替執行。例如先做引體向上，再做坐姿划船，再換窄握下拉和反向划船，來涵蓋背部訓練各個面向。
6.不要忽視等長收縮
肌肉收縮形式不僅僅只有拉長和縮短，在長度不變的情況下對抗張力也是一個非常棒的鍛鍊方式！
最典型訓練動作就是硬拉！
在硬拉過程中，你的整個背肌都在工作，你的斜方肌，背闊肌，菱形肌豎脊肌羣以及深層的核心肌羣都在努力進行着等長收縮，來保持脊柱，肩膀的穩定中立！這會幫你構建強悍的背肌！
