男人的性感的體格當然要有背部肌肉啊！倒三角就是健身男士最好的證明，簡直好看的不要不要的。今天小編給大家整理了一些背部訓練的祕訣，只要5大黃金動作，幫你輕鬆打造倒三角身材哦。
男人倒三角
背部是比較難練的部位之一，屬於身體的第二大肌肉羣，所以背部無論對增肌減脂或者提高運動能力都非常關鍵。
整個背部包括背闊肌、大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌，斜方肌，豎脊肌，只有讓這些肌肉同時強大才能塑造完美的背部。
倒三角身材
下面是背部訓練的經典動作和要點：
一、引體向上
引體向上
引體向上是經典的背部訓練動作之一，它對背部的寬度和厚底都有很好的發展，在做引體向上時應該注意以下幾點：
找準舒適的發力握距，不要過寬或過窄。
雖然正握和反握引體都是很好的背部訓練動作，但應該將正握能降低肱二的發力，所以應該放在首要位置。
交叉腿應該交換前後位置，避免導致身體發展不均，建議直接使用直腿引體向上。
二、高位下拉
引體向上
高位下拉也是很好的背部訓練動作，相對引體向上更容易，重量調節也更方便，例如做不動時可以減輕重量以增加組數，下面是高位下拉的注意事項：
進行寬握的高位下拉時，手肘打開上臂與肩部差不多成一直線。
腰背部夾緊不要出現晃動，保持身體的中立位。
和引體向上一樣，反手握法的確比正手握法更有效運用背闊肌，所以也應該將正手爲主。
三、啞鈴划船
啞鈴划船
啞鈴划船適合作爲收尾動作，加強對背部的刺激，它是一個多個關節參與協調的動作，掌握要領非常關鍵，下面是啞鈴划船的注意事項：
不要聳肩，這是啞鈴划船必須注意的一點，不然會直接影響背部的刺激效果。
找準背部發力感覺，而不是單用手臂發力，正確的發力順序是：斜方肌菱形肌收縮讓肩胛後收→背闊肌帶動肱骨伸展→肱二頭肌帶動手肘彎曲!三部分同時進行。
不要出現含胸、彎腰、扭腰，保持身體的問題。
四、槓鈴硬拉
槓鈴硬拉
硬拉是力量訓練中的黃金動作，對全身肌肉都有很好的發展，特別是背部，但這個動作是危險係數較高的動作，下面是硬拉的注意要點：
雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要過於靠近身體，手臂一定要伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。
雙膝自然彎曲，背部保持平直，臀部後移，起身時應注意挺胸，以便使背部保持平直。
另外硬拉最千萬不能出現“弓背”，如果弓背將可能引起下背部嚴重損傷，如下圖，右側纔是正確的硬拉姿勢。
所以選擇合適的重量尤爲重要，衝擊大重量可以使用護腰。
五、槓鈴划船
槓鈴划船
槓鈴划船是增強背闊肌的王牌動作，特別是增加背部的厚度上非常優勢，但這個看起來簡單的動作也有很高的技術要求，下面是槓鈴划船的注意事項：
槓鈴划船首先要夾緊腰背部，否則會讓脊柱承受過度的壓力，大重量時一定要保證背部挺直。
讓槓鈴貼近身體，而不是用身體去衝撞槓鈴。
划船拉槓鈴時手肘不要太靠後，發力順序是肩胛骨後收，肩水平外展，肩伸，肘曲
若是你也想要一個強大背部，那就離不開這五大動作。性感的倒三角身材正在路上等你哦，聰明的愛健身的男士們，趕緊收走吧！只要堅持練，你就是猛男。
