減脂又能增肌是很多男人想要的健身目標,但是很多人沒有減脂增肌健身計劃的支持,今日小編推薦四天健身減脂增肌計劃,大家趕緊收藏起來,相信會對你的減脂增肌有幫助的!
減脂增肌計劃
第一天:練胸爲主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8。
負重深蹲3*12。
啞鈴飛鳥 平臥上斜各4*8-10。
啞鈴臥推 平臥上斜各4*8-10。
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)。
仰臥起坐200-240個左右(7-8組,每組25-30)。
第二天:練肩爲主
坐姿推舉4*8-10。
側平舉4*8-10。
俯身側平舉4*8-10。
前平舉4*8-10。
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)。
仰臥起坐200-240個左右(7-8組,每組25-30)。
第三天:練背爲主
負重深蹲:3*12。
槓鈴直立上拉:4*8-10。
雙手划船:4*10。
單手划船:4*10。
啞鈴硬拉:3*10。
啞鈴聳肩:3*10。
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)。
仰臥起坐200-240個左右(7-8組,每組25-30)。
第四天:練臂爲主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8。
站姿啞鈴彎舉4*8-10。
坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10。
仰姿反屈伸4*8。
臥姿臂屈伸3*8。
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)。
仰臥起坐200-240個左右(7-8組,每組25-30)。
減脂增肌餐
一、 早餐
自由搭配,保證健康。碳水化合物食物:全麥麪包、早餐五穀、湯麪、白麪包;奶類:低脂芝士、低脂奶、加鈣豆漿、乳酪;水果:橙、蘋果、香蕉;肉類:餐間中進食火腿和雞蛋,烹煮時少用油;蔬菜:菜湯麪等。
二、 午餐
以碳水化合物食物爲主。低脂肪動物性食物:如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等;蔬菜與水果:多食綠色或深色蔬菜,餐後水果1-2份。
三、 晚餐
遵循午餐原則。還是以碳水化合物食物爲主。低脂肪動物性食物:如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等;蔬菜與水果:多食綠色或深色蔬菜,餐後水果1-2份。三餐餐間補充健康小吃可以選擇:蘋果/餅乾/麪包、低脂奶/豆漿/果汁/水。