第一招：
拿起一根重15到20磅的棍子，雙手分開，與肩同寬。把棍子放在背後，肩膀與脖子的中間，然後雙腿分開，寬於肩膀，腳趾向外。蹲下，直到大腿與地面持平。整個身體向左轉90度。回到開始位置，再做蹲下動作，如圖，然後整個身體向右轉90度。這是一個完整的動作。一共做2次，每次做12到15個，兩次動作之間可以休息30秒。
第二招：
拿起兩個10-15磅的啞鈴，兩腳併攏，兩臂自然垂直。左腳向前一步，作出弓步的姿勢，右腿膝蓋彎曲，保持大腿與小腿成90度（兩條腿都要哦），。然後，右腳站直，使身體向後，左腿擡起，讓大腿與地面水平。保持這個姿勢1秒鐘，然後恢復到開始姿勢。做12-15個動作，然後換另外一邊重複。做3次，每次中間可以休息30秒。
第三招：
拿起兩個10-15磅的啞鈴，然後兩腳併攏，兩臂自然垂直。向左做弓步，彎曲膝蓋，知道左邊大腿與地面持平，保持右腿伸直，腳趾向前。身體彎曲，並降低重心，使兩個啞鈴最左小腿的兩側。然後回到開始姿勢。接着向後伸直左腿，彎曲右小腿。恢復開始姿勢。做12-15次，然後換腿重複。這是一組動作。做三組動作，每組動作之間可以休息30秒。
第四招：
拿起一根15-20磅的棍子，雙手分開，與肩同寬。站在一個12英寸高的臺階的右邊看然後把棍子放在脖子後，左腳踏在臺階上，蹲坐，直到大腿與地面水平。站起來，站直左腳，並同時擡起右腿，讓右腿向身旁伸直。保持這個姿勢1秒鐘，然後恢復到開始姿勢。做12-15次，然後換腿重複。這是一組動作，做三組動作，每組之間可以休息30秒。
第五招：
拿起兩個12-15磅的啞鈴，兩腳分開，與髖部同寬，手放在身側。右腳站在左腳的後面，兩腳成一直線。右腳跟擡起，身體蹲下，蹲得越下越好，但同時要保證膝蓋不能超過腳趾。站直左腿，擡起右腳，擡得越高越好，保證右腿伸直；上身向下彎曲。然後恢復到開始姿勢。做12-15次，然後換另一邊重複。這是一組動作。做三組這樣的動作，每組間可休息30秒。
第六招：
拿起兩個12-15磅的啞鈴，一個12英寸高的臺階在身後2-3步之處。右腳腳趾放在臺階上，作出弓步的姿勢。伸直左腿，同時向前擡起右腿，直到大腿與地面水平。保持姿勢1秒鐘，然後恢復原來的位置。做12-15次，然後換腿重複。這是一組動作。做三組這樣的動作，每組間可以休息30秒。
第七招：
背躺在地上，小腿放在一個球上。擡起臀部z直到腿、臀和肩膀在一條直線上。擡起左腿直到腳底向着天花板。右腳跟壓倒球上，然後使球向身體滾動。使球向外滾，保持臀部的擡起，重複滾動球12-15次。用另外一邊重複動作，如果需要的話可以先休息30秒再做。這是一組動作，做三組這樣的動作，每組間可以休息30秒。
