很多小夥伴會問“我身高**，體重**，是先減脂再增肌還是什麼啊？”今天小編就幫大家解決這個疑惑。
建議先進行減脂的，有三種情況：
第一種：目前的體脂率很高（男性30%左右，女性35%左右）
第二種：只想減脂，對肌肉線條沒有追求。
第三種：女性，因爲本身肌肉量就少，所以就算想塑造線條，也是基本不存在嚴格的“增肌期”。
建議先增肌的：
很簡單，就是體脂率適中的人（男性在20%左右）。
小編並不建議盲目減脂，很多人誤以爲自己的肌肉足夠了，只要瘦下來有漂亮的線條，減過之後才發現，只是瘦成了麪條，根本沒有想要的身材。任何一個體型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，當人體肌肉量過低，代謝水平也會很低，減脂也會變得困難；一身肌肉的人，做任何動作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。
最後，幫大家捋順一下鍛鍊流程：
1.體脂率適中的，直接增肌到理想肌肉量→再減脂到目標體脂率→完成。
2.體脂率較高的，減脂到正常體脂率→增肌
到理想肌肉量→減脂到目標體脂率→完成。
控制熱量攝入對於減脂來說非常重要，但你知道嗎，不是所有的飲食建議都值得我們去嘗試。在對食物熱量的吸收轉化率方面，亞洲人和歐美人之間是存在差異的，所以那些來自好萊塢明星營養師的建議可能並不適用於我們，還是看看下面這些最適合亞洲女生的飲食減脂方案。
調整每餐營養物的攝入比例
營養師建議我們每天吃食物時，營養物攝入比例分別爲碳水40%，蛋白質30%，脂肪20%，但在減脂時，最好將這組數字調整爲碳水30%，蛋白質50%，脂肪20%，原因在於，蛋白質能更持久的提供飽腹感，同時防止肌肉流失，最重要的是，蛋白質的攝入比例的增多並不會影響體重，而碳水和脂肪攝入的減少又能直接幫助減脂。
用粗糧代替白米飯
粗糧食物如糙米，薏米，玉米，麥片中含有比白米飯更加豐富的粗纖維和B族維生素，在保證飽腹感的同時熱量更低，這些營養素能夠抑制體內多餘脂肪的堆積，並且幫助降低血液中的膽固醇，更有利於健康。
選擇更健康的脂肪
比起動物脂肪，來源於植物如牛油果，堅果中的脂肪更值得去攝入，這些食物在包含每日身體所需健康脂肪的同時還含有不飽和脂肪酸，對於減肥時有幫助的。
嘗試更多低卡零食
在零食的選擇上，與其吃油炸垃圾食品，奶茶等熱量高而且非常不健康的食物，不如去選擇那些熱量相對低很多，而且同樣美味的零食，比如烘焙型玉米片，紫薯乾等，在提供能量補給的同時這些食物不會給體重的上升提供機會。
