肱二頭肌鍛鍊方法有很多，如啞鈴彎舉、槓鈴彎舉、託臂彎舉等，但所有練習動作都是手臂的“彎舉”。所以相對於身體其它肌肉塊來講，是比較容易掌握鍛鍊方法的肌肉塊之一。雖然比較容易掌握鍛鍊方法，但是要真正的把肱二頭肌練好還是需要掌握肱二頭肌結構。肱二頭肌有兩個頭組成，“有長頭”和“短頭”。長頭起於肩胛骨的孟上粗隆處，短頭起於肩骨喙突處。所以要將肱二頭肌的長頭和短頭同時發達才能打造成完美的手臂外形。
下面具體介紹不同動作鍛鍊肱二頭肌的方法：
直立槓鈴彎舉：
兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，持槓鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。以肱二頭肌的收縮力持槓鈴彎起至肱二頭肌處於頂峯收縮位，稍停，然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。
窄握距槓鈴主要鍛鍊肱二頭肌的長頭。
中握距槓鈴主要鍛鍊整塊肱二頭肌。
寬握距槓鈴主要鍛鍊肱二頭肌的短頭。
啞鈴彎舉：
啞鈴鍛鍊肱二頭肌有單手啞鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉、坐姿交替啞鈴彎舉。啞鈴彎舉鍛鍊肱二頭肌需要注意的是在肱二頭處在頂峯收縮時，同時需要將手腕向外外轉，使肱二頭肌獲得超收縮的狀態，這樣可以使肱二頭肌達到更深的刺激。
託臂彎舉：
託臂彎舉是把肱二頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上，它是專門鍛鍊肱二頭肌的肌肉線條，不鍛鍊肱二頭肌肌肉塊。一般有斜託、平託、直託三種。
斜託彎舉是將上臂肱二頭肌和肘部靠託在於地面成30到45度角的斜託墊上，採用槓鈴或啞鈴的斜託彎舉。
直託彎舉是託墊垂直於地面，採用槓鈴槓鈴或啞鈴進行練習。
平託彎舉是託墊平行於地面，一般採用繩索或拉力繩進行練習。
以上爲您介紹的是肱二頭肌的鍛鍊方法。肱二頭頭肌的鍛鍊方法都是採用單關節的練習動作，讓肱二頭肌孤立起來，所以在練習時應該採用中等重量、多組數的對肱二頭肌進行不斷的刺激並充血，以此來達到最佳的鍛鍊效果。肱二頭肌的鍛鍊是個長期的過程，一定要堅持下去。
