1.雞蛋
雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部爲蛋白質，蛋黃中含有膽固醇，應儘量少吃，如果你的膽固醇指標正常，一天一隻雞蛋足夠了。若只吃蛋清，則可將蛋黃分離出去。食時，烤、煎或煮皆可。
整隻雞蛋：76千卡熱量，6.5克蛋白質，0.6克碳水化合物，5克脂肪。
蛋清：1 6千卡熱量，3.5克蛋白質，0.3克碳水化合物，0克脂肪。
2.瘦牛肉
這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外，它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。儘量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉，並要去掉看得見的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉：199千卡熱量，28克蛋白質，0克膽固醇，9克脂肪。
3.燕麥粥
這是六屆奧林匹亞先生多裏安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麥粥：145千卡熱量，6克蛋白質，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纖維。
4.通心粉
用什麼辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質呢?麪條應成爲訓練食譜中的主要食品。每碗麪條含有近200千卡熱量的複合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果醬，營養而美味，對健康大有益處。
一份面(一碗通心粉，半杯果醬，85克精瘦牛肉)：437千卡熱量，33克蛋白質，51克碳水化合物，11克脂肪。
5.葡萄乾
此種乾果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄乾：210千卡熱量，6克蛋白質，4 7克碳水化合物，l克脂肪，5克纖維。
6.自制巨無霸
這個巨大的三明治不但可滿足你對複合碳水化合物、蛋白質及蔬菜的需要，而且還美味無比，滿足你的口腹之慾。最大的好處在於你可以自己動手做，原料包括一個麪包卷、60克火雞肉(或其他瘦肉)、兩片低脂肪乳酪、綠萵苣、西紅柿、洋蔥、綠椒條、芥茉及微量醋。比起在快餐店裏買的夾乾酪肉三明治，它含有更多的蛋白質、碳水化合物和較少的脂肪。
自制巨無霸：339千卡熱量，2 7克蛋白質，41克碳水化合物，7克脂肪。
7.雞胸肉
它富含蛋白質，可以用多種方法烹調。在一些快餐店裏可以買到炸雞胸肉的三明治，但要注意不要吃沾麪包粉油炸的雞胸肉，而且要去掉雞皮!
100克雞胸肉：165千卡熱量，31克蛋白質，0克碳水化合物，4克脂肪。
8.杏
這種金黃色的水果味道酸甜，營養豐富，被公認爲最有營養的水果之一。杏乾的營養價值最高，其次爲鮮杏，再次爲罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿蔔素。鈣在杏幹中的含量更多，而維生素C的含量較少，罐裝杏則是類胡蘿蔔素和維生素C 的很好來源，但損失了一些鉀和纖維。
3顆鮮杏：54千卡熱量，1.5克蛋白質，12克碳水化合物，微量脂肪，2.5克纖維。 1/4杯杏幹：84千卡熱量，1克蛋白質，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纖維。1/2杯罐裝杏：64千卡熱量，l克蛋白質，1 5克碳水化合物，微量脂肪，2克纖維。
9.甘薯
當你想吃又香又甜而又營養豐富的東西時，爲什麼不嚐嚐甘薯呢?它富含β-胡蘿蔔素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。
11 5克甘薯：11 7千卡熱量，2克蛋白質，28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纖維。
10.金槍魚罐頭
這是健美運動員的必備食品，可以直接吃罐頭，也可用一些低脂肪的方法烹調，比如做沙拉或三明治。
100克帶汁金槍魚：11 6千卡熱量，26克蛋白質，O克碳水化合物，1克脂肪。
11.蛋白粉
此爲簡單快捷地補充營養的最好方法。從牛奶中提取的蛋白質如乳漿和乾酪素相當不錯，優質大豆中的蛋白質含有異黃酮，對降低膽固醇水平有好處，並有防癌作用。有的粉劑是純蛋白質，有的是蛋白質、碳水化合物(偶爾也有些許脂肪)的混合物。兩種粉劑都很有營 養價值。注意要仔細閱讀標籤，以便最大程度發揮它的作用。
30克蛋白粉：100千卡熱量，24克蛋白質，0克碳水化合物，0克脂肪。
12.蘋果
對飢餓的運動員來說，蘋果捶手可得。它不但含有可提供能量的簡單碳水化合物，還含有利於心臟健康的纖維、鉀、維生素C等。
一箇中等大小的蘋果：8l千卡熱量，微量蛋白，21克碳水化合物，微量脂肪，近4克纖維。
13.酸奶
這種爽滑的飲料含蛋白質、碳水化合物和鈣，還有活性菌，對消化系統大有裨益。最好選擇添加了新鮮水果的無脂肪純酸奶。有些較甜的酸奶爲了提高熱量值加了許多糖，因此要仔細檢查食品標籤上的說明。
230克無脂肪純酸奶：127千卡熱量，13克蛋白質，17克碳水化合物，微量脂肪。
14.獼猴桃
這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C、類胡蘿蔔素、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個好方法是：將獼猴桃一分爲二，用勺子將果肉挖出。
一隻獼猴桃果肉：46千克熱量，微量蛋白質，11克碳水化合物，微量脂肪，2.6克纖維。
15.比薩餅
儘量減少油膩厚重的胡椒、香腸和高脂肪乳酪的分量，比薩餅也可以變成一種強力食品。注意選擇那些用低脂肪、清淡的原料製成的餡餅(蘑菇、綠椒、洋蔥、雞胸肉、低脂肪乳酪)，西紅柿醬也是上選。原料不同，營養成分也就各不相同。我們以一份冷凍的半成品爲例。
138克比薩餅：270千卡熱量，2 5克蛋白質，30克碳水化合物，9克脂肪。
16.橙汁
一種極富營養的果汁，富含碳水化合物、維生素C、類胡蘿蔔素、鉀和葉酸。整隻橙子的纖維含量更高。如果你想快速補充碳水化合物，橙汁則是最有營養的果汁。
一杯橙汁：105千卡熱量，24克碳水化合物，2克蛋白質，微量脂肪。
17.烏飯樹漿果
最近的一項研究發現，在40種水果蔬菜中，這種生長於北美的漿果的抗氧化能力最強。它含有鉀、鋅、鎂、維生素C及纖維。
一杯漿果：80千卡熱量，1克蛋白質，19克碳水化合物，1克脂肪，4克纖維。
18.碳—蛋飲料
適用於訓練後恢復的最有營養的飲料。研究表明，碳水化合物與蛋白質混合在一起與純碳水化合物相比，訓練後肌糖元的恢復更有效。你可以在飲料中加入牛奶、水果、蛋白粉。
60克訓練後飲料：400千卡熱量，20克蛋白質，60克碳水化合物，9克脂肪。
19.花生
我們都曾被警告過要當心堅果中的脂肪，以至於完全放棄了這種食物。但是，堅果營養豐富，以花生爲例，它含有蛋白質、纖維、鎂、維生素E、銅、磷、鉀、鋅。實際上，脂肪一般只對心臟產生影響，它有利於製造飽腹感。核桃和杏仁也挺不錯。堅果應在強力食品中佔有一席之地。注意要適量，不能整罐整袋地吃。
30克不含鹽的乾花生：178千卡熱量，7克蛋白質，6克碳水化合物，14克脂肪，2克纖維。
20.水
水是運動員最重要的營養。你一天大約需要3.4升水，以補充高強度訓練所失去的水分。即使是輕度脫水也會影響運動成績，因此對水的攝入要備加註意。
99藥劑師溫馨提示健身離不開合理的飲食，想要擁有更好的健身效果，可以參考上面食物，切記暴飲暴食。
