肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。
採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果爲了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次爲準，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。
一、大重量槓、啞鈴推舉
這個動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，併兼帶刺激上胸，上背及小腿。
先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了!不要超過2組，否則就做過頭了。
採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果爲了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次爲準，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。
在訓練中我發現槓鈴和啞鈴還是有區別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。槓鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替採用，以獲得全面的效果。
二、遞增(減)重量的巨型組
這就是羅尼·庫爾曼在一年多的時間內肩膀突飛猛進的“致命武器”訓練法。如果你想擁有超級背部，你首先必須擁有超級寬肩膀。道理很簡單，因爲誰也無法讓一個超級寬背誕生在一個窄小的肩膀上。
方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量爲一個巨型組。次數也從高到低，分別爲25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。
三、其他實效動作
除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前(後)拉大器下拉等。
根據本人的實踐體驗，這裏還推介兩個頗有效的訓練法：
一是雙槓臂屈伸。由於需要加掛重量和以雙肩爲支點做懸空支撐，所以肩部不可避免地承受了相當大的負荷。實際上它是一個僅次於立姿啞鈴(或槓鈴)推舉的綜合練肩動作，同時兼有靜力性動作的優點。
動作要點是儘可能下放，儘可能撐起至最高點。發力要求是集中注意力於背部、以背部收縮帶動肩部撐起來。好處是比注意力集中在肩部更穩定、更安全，加掛的重量更大。由於肩膀要支撐重量並保持身體穩定，因而能有效提高肩肌的力量，增加肩肌的塊頭。
以徒手支撐做準備活動，然後逐加重量，次數從每組12次左右漸降至6次，做3——5個正式組。隨着加掛重量的增大，注意力要更加集中，否則難以保持動作的穩定，會導致肩、肘關節受傷。不要貿然將次數降至4次以下，若要嘗試，則應在逐加重量的3、4組訓練之後，最好用護腕，以免得不償失。
另一個動作是啞鈴推舉與側平舉組成的超級組。先做推舉，負荷較大，重量爲竭力能推8——10次的重量，然後立即做啞鈴側平舉組成的超級組。先做推舉，負荷較大，重量爲竭力能推8——10次的重量，然後立即做啞鈴側平舉10——12次，最後1——2次側舉應達到“咬牙切齒”的程度，否則達不到超級組的刺激效果。
還有一些很有實效的“另類”練法。比如獲得過1995年阿諾德大獎賽冠軍的邁克·弗朗伊科斯常進行倒立加掛重量的雙臂屈伸，他的口頭禪是“不管別人說什麼，只要有效就成!”
的確，只要能獲得進步，就沒有什麼“過時動作”和“時尚動作”之分，因爲我們追求的是訓練實效 ，而不是時髦概念。無論什麼訓練方法，只要適合你並卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，儘可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。
四、肩肌的前、中、後三束都要重視
前、中、後三束都練到，肩膀纔會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。
訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘槓鈴划船，肩部發力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛鍊。
練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。
後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴划船練習是一個增厚肩部肌羣很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌羣，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛鍊作用。這些肌羣的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。
對三角肌後束，羅尼·庫爾曼說：“不要小看這些細節，在賽臺上它能使你和周圍的人分出優劣來。”由此可見練三角肌後束的重要性。
