健身操是越來越受到健身人士的喜歡和追捧，皮拉提斯就是其中一種練習專注力、身體穩定性和肢體靈活性的運動，它可以有效的提升整體肌肉力量、身體平衡、筋骨柔軟度以及減低體脂肪，非常適合健身人士，今天小編爲大家整理關於皮拉提斯具體練法以及必有的四大好處！
皮拉提斯鍛鍊方式
1、百式
仰躺屈膝，屈曲脊柱，雙足可置於地面或懸空（更進階的動作是雙腿向上伸直和/或呈45度角）；保持這個姿勢，然後百式是代表你雙臂擊地的次數（雙臂伸直置於身體兩側）。這個動作也可以強化前頸部的肌肉。
此動作可以小幅度地強化腰肌。由於腰肌同時身爲髖部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成這個動作的其中一條肌肉。當雙腿向上伸直至與地面成90度角，骨盆保持固定不動，腰肌將幫助脊柱保持穩定。若將腿部與地面的角度降至45度，則可同時鍛鍊髂肌。在做這個動作時，腰肌也會使腰椎上部和腹部屈曲，當你在做以雙臂擊地一百次的動作時，腰肌能夠幫助你穩定這個屈曲的姿勢。必須要注意的是，這個動作不應該屈曲腰椎下部，而是要保持自然的曲線。
2、卷身運動
這是另一個可以有效鍛鍊腰肌的動作。當卷身運動讓髖部和脊椎屈曲，並將身體擡離地面時，腹肌對抗地心引力的作用就減弱，因此，腰肌便會在這個動作的後半段更加努力地收縮。
普遍來說，卷身運動是基礎皮拉提斯課程的入門動作，但筆者教導皮拉提斯多年後發現，雙臂前伸的直腿卷身運動對許多人而言，其實是一箇中級的動作。所以初學者可以先從屈膝、腳跟着地，且雙手平貼於身側地面的卷身動作開始，以支持下背部和提升肌肉的意識，讓身體兩側（和腰肌！）能夠同時協調地運作。將上身由卷身迴歸仰躺姿勢的過程，也同等重要。
3、單腳畫圓
由地面和運用脊部伸肌、腹肌的力量，讓脊椎保持在穩定的狀態。腰肌則可以幫助維持腰椎區域的平衡。將一隻腳向上舉起，與地面呈90度角，以該腳之大腿根部爲中心，將腿向下、向外和向上移動，這些動作會讓髖部肌肉內收、伸展、外展和屈曲；也可以加入旋轉動作。身爲髂腰肌肌肉羣的一員，腰大肌在髖部關節是一條很小的作用肌，但它可以幫助穩定脊柱。
4、滾球運動
這個動作的重點是，當你在地墊上仰躺抱膝蜷身，並使脊椎下段至中段來回於地墊上滾動時，必須讓髖部和脊部保持完全屈曲的姿勢。雖然這個動作趣味十足，但有些人脊骨的骨節較突出，滾動時可能會受到傷害，所以請特別當心過程中是否有任何不適。腰肌在這裏扮演穩定肌的角色，尤其是當重心轉往坐骨方向的時候。若滾動到脊椎中段時，保持平衡姿勢一段時間，可以增加腰肌的鍛鍊量。
5、單腳伸展
在這個動作中，腰肌的功用是作爲髖部和局部脊部的屈肌，但它的作用力不大，只有在換腳伸展時纔會運用到它。這個動作屬於Level I運動，首重在鍛鍊核心肌羣；其次纔是鍛鍊髖部肌肉。
皮拉提斯好處
1、鍛鍊核心
每項動作都是以人體運動力學爲基礎，強調專注於肢體動作的準確控制和流暢接續，以鍛鍊核心肌羣(腹部、背部、臀部及髖部肌羣)，使肢體動作更加穩定和靈活。
2、矯正姿勢
每項動作都有特定的呼吸節奏幫助集中精神、放鬆肌肉並釋放身體日常累積的壓力。除了肢體動作之外，皮拉提斯也強調集中精神，並帶入日常生活隨時察覺肢體的狀態並修正坐姿或站姿等。
3、改善運動傷害
皮拉提斯着重於骨盆和脊椎中立平衡的訓練，不但可矯正體態，久坐或久站的腰痠背痛也可獲得減緩，而運動傷害後的復原也更加迅速。數十年前，歐美的物理治療中心、專業體育選手或舞蹈家等都已將皮拉提斯列爲必備訓練之一。
4、優化身體曲線
長期練習皮拉提斯可透過肌羣訓練和代謝提升幫助降低體脂肪，透過各項伸展動作也讓背部、臀部、腰部的曲線更爲纖細，並幫助改善女性疾病。
