step1 坐在椅子上，雙腳併攏，膝蓋緊貼在一起，大腿面撐直與地板保持平衡，雙臂伸直舉過頭頂，並保持與肩膀同寬，雙手手指互握，並向上提拉。
step2 放低雙臂，雙手拖住頭部後方，胸部向前挺出，臀部向後推，收腹呼吸。
step3 如圖中姿勢，上臂保持與肩膀同寬，右手扶在後頸部，左手扶在右手肘處，微微向後伸展。
step4 雙手抱住頭部，並用力向下壓，頭部儘量放低，拉伸後頸部。
step5 雙手合十置於前方，大母手指指尖撐在下巴下方，頭部後仰，手肘向上擡起。
step6 放低雙手置於膝蓋上，手指指向身體，肩膀撐開，背部打直，雙腳分開與臀部同寬。
step7 雙腳併攏，身體向右側扭轉，左臂伸直，左手扶在右膝蓋上，右前臂扶在椅背上。
step8 身體向下彎曲，雙臂伸直，直至指尖觸到地板，背部微微拱起。
