腰椎間盤突出症是骨科疾病中常見的一種，通常腰痛，腰腿痛，大概都是腰椎間盤突出症惹的禍。那麼要是不幸患上了腰椎間盤突出症，應該怎麼辦呢？下面將爲大家介紹腰椎間盤突出症的自我鍛鍊要領。
腰間盤突出的鍛鍊方法
腰間盤突出的鍛鍊方法1、退步走：每天退步走40——60分鐘。走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，以不加重症狀爲度。腰椎間盤突出症的鍛鍊方法中，退步走最簡單易行。
2、游泳：在衆多的體育運動項目中，游泳運動較爲適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛鍊方法。
3、仰臥蹬車：仰臥牀上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10——15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛鍊方法。
4、引體向上：身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握着單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反覆多次。
5、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髖關節向左右兩側扭動，同時肩部也隨着向後微微傾斜，左右共做100次。
6、平臥在牀上，雙膝彎曲把腳放在牀上，而後用力將臀部擡起，離開牀面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鐘放下，如此反覆10下。依此方法每天做3次。
7、腹肌的鍛鍊：即做仰臥起坐，同樣是每次做10次，每天3次。
8、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側後方擺，然後右手在上，向左側後方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。
9、前彎後伸兩側分開與肩同寬，腳尖向內，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然後再向後伸腰，向後伸到最大限度，反覆做10次。
10、仰臥擡起骨盆仰臥位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，擡起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。
11、抱膝觸胸仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其儘量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開牀面。
12、側臥位擡腿側臥位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側擡起，然後慢慢放下，反覆數十次。
13、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其儘量觸及同側肘關節。重複15次。
14、直腿擡高仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢擡起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重複15次。
15、壓腿坐在牀面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀幹前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。
16、膝仰臥起坐仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀幹擡起，雙手觸膝。
腰間盤突出保險鍛鍊方法
1、反覆搓腰：將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反覆搓10-15次，以雙側腰部發熱爲度。
2、爬行訓練：四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左(右)手摸左(右)足，揚手轉身等動作，最後將雙手着地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。
3、飛燕式鍛鍊：俯臥於牀，先後做雙下肢交替擡舉、雙下肢同時擡舉、上半身後伸擡起、身體兩端同時擡離於牀等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。
4、團身運動：仰臥於牀，先後做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十餘次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。
5、退走鍛鍊：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛鍊有利於改善腰背肌狀態，恢復腰椎生理弓和腰部小關節滑動，可幫助解除小關節粘連。
6、挺腹療法：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛鍊，另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉，產生周邊壓力，突出物易於回納，可使椎體關節回覆解剖功能位，達到適應狀態。需要提醒的是，每個人的個體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個方式鍛鍊。在此過程中，注意安全，年長者應在家人陪護下進行爲妥。
腰間盤突出的鍛鍊方法現介紹一套家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。
第一節：俯臥位，平臥在硬板牀上，做好預備動作。
第二節：俯臥位，用雙肘關節撐起3分鐘，然後復原修整1分鐘，重複6--8次。
第三節：俯臥位，用雙手撐起，肘關節伸直，堅持3分鐘後復原1分鐘，重複6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然後吐氣，吐盡爲止。此時會感覺腰部下沉，使腰椎儘量恢復到原來的正常生理曲度。
第四節：利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯臥位，用雙手撐起，堅持3分鐘後復原，反覆6—8次。
第五節：俯臥，腹下放一個枕頭，雙手扣緊於背後，將雙腿、頭部和肩膀儘量提起，堅持一秒鐘後，然後放下鬆弛，重複6——8次。
醫生說，不可否認的是腰間盤突出症痊癒後應堅持體育鍛煉，提高身體素質對預防腰椎間盤突出症的復發是很有必要的。但是應該對參與的體育鍛煉項目有所選擇，否則盲目鍛鍊不但起不到預期的效果，還有可能導致疾病的復發。這是因爲有一些運動項目是不適合曾經患過腰椎間盤突出症的人蔘與的，比如說羽毛球這項運動，對曾患過椎間盤突出症的人來說最好不要參與。
爲什麼打羽毛球不適合腰椎間盤突出患者？醫生說，羽毛球這項運動總是需要彎腰撿球和一側大幅度的跨步，以及單側擺臂扣球。臨牀上不止一次見到打羽毛球導致腰椎間盤突出症復發的患者，主要原因是：
1彎腰
彎腰會引起椎間盤髓核向後方運動，是腰椎間盤突出症的常見誘發因素，由於條件的限制我們在打羽毛球時經常要彎腰撿球，這對腰椎十分不利，當人彎腰時腰椎間盤在原有的較大內壓上又增加了一個非常大的力，而這個力對腰椎間盤本身是一個不均衡的向後方的壓力，再加上腰椎是前屈的，這使得兩個相鄰腰椎間盤的空隙前窄後寬，因此腰椎間盤髓核有很大的向後方移動的趨勢。
2跨步
單側大幅的跨步是打羽毛球時的又一個常見動作，跨出的往往都是持拍一側，反覆進行這一動作會使腰部、臀部肌肉用力不平衡，久而久之就會影響腰部的力學平衡，造成腰部脊柱的側彎和旋轉，爲腰椎間盤突出症復發埋下了隱患;反覆單側擺臂扣球會引起脊柱向一個方向用力旋轉和側彎，從而使得脊柱受力不均勻，破壞了脊柱生物力學的平衡。
溫馨提醒：像乒乓球、高爾夫球、網球、保齡球等也不適合曾經患過腰椎間盤突出症的人蔘與。此外騎馬、拔河、划船、舉重、呼啦圈等運動由於對腰部肌肉要求強度大、用力方向單一，也不適合曾經患過腰椎間盤突出症的人蔘與。總的來說凡是會造成腰椎用力的運動都不適合有腰椎間盤突出症的人。
結語：通過上文相信大家對腰間盤突出的形成以及護理有了全面的瞭解和認知。想要好身體就得從生活中的方方面面去護理，馬虎不得。只要嚴格按照上文說的去做，相信大家都能有一個好腰椎的。
