以下是一個把三種運動強度結合在一起，以減肥爲目標的周計劃。
第一天：小運動量低強度
把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛鍊，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。
第二天：變速練習
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨着體能的加強，“三級”的時間也應該相應加長。這意味着持續提高身體的消耗熱量能力。#p#副標題#e#
第三天：休息或放鬆練習
你可以完全休息或練習第一天的內容。
第四天：“乳酸耐受界”練習
把跑步機坡度上升到1%，熱身後以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨着體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。
第五天：休息或放鬆練習(同第一天)
把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛鍊，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。
第六天：坡度練習
把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然後把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級” 強度跑或走5分鐘，之後下降到2%，放鬆1分鐘。這樣循環直到你達到坡度10%，最後以坡度2%放鬆5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。#p#副標題#e#
第七天：休息
無論你的有氧健身目標是什麼，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。
減少患心臟病的危險
高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。
計算熱量消耗
大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，鍛鍊者的體重因素也應該考慮在內。體重越大，消耗量越多。
