開始肌肉鍛鍊前必須瞭解的Q&A
Q 肌肉鍛鍊不會反彈，是真的嗎?
A 打造“難胖體質”，最好的方法就是肌肉鍛鍊!
僅靠節食瘦身，是很容易反彈的。因爲節食會導致肌肉減少。肌肉量減少了，代謝就下降，於是發生反彈。
Q 從哪裏開始鍛鍊比較好?
A 集中鍛鍊大肌肉。
全身擁有400多種的肌肉，不可能全都鍛鍊。因此必須鍛鍊的是支撐姿勢的大肌肉。首先從肌肉示意圖上確認位置!
女性必須意識的肌肉
胸肌 背肌
腹肌 臀小肌
小腿三頭肌 大腿後肌
Q 沒有啞鈴，也去不了健身房。能進行肌肉鍛鍊嗎?
A 當然!在自家進行更容易堅持。
肌肉鍛鍊的優勢在於，即使沒有特別的道具，沒時間去健身房、沒錢，也能夠進行!
取代啞鈴的是自身的體重，取代健身房的是自家。而且，在自家進行依靠體重的肌肉鍛鍊，比起使用啞鈴、去健身房更容易持續下去。
Q 每週進行幾次纔有效呢?
A 進行2次就OK!3次太多。隔2~3天進行一次就好。
運動不足、不怎麼使用肌肉的女性，每週一次就能取得很好的效果。
如果增加到每週兩次的話，得到的效果是每週一次的3~4倍。
但是，每週三次與每週兩次的效果相差並不是很大。雖說像跑步那樣的有氧運動，增加鍛鍊的頻率能夠提高耐力，但想要生長肌肉的話，適度的休養不可或缺，因此按照隔2~3天的標準持續進行的話效果最佳。
Q 肌肉鍛鍊會造成肌肉發達嗎?
A 女性不必擔心。
練成發達的肌肉，需要相當嚴格的鍛鍊。稍微地鍛鍊，是絕對不會立刻使肌肉發達起來的。因爲女性體內中促進肌肉發達的男性荷爾蒙分泌量較少。女性鍛鍊肌肉的話，能夠使體型變得勻稱，接近芭蕾舞女演員和藝術體操選手。如果覺得肌肉長夠了，可以適當減少運動量。爲了維持體型，可以更換爲每週一次。
Q 什麼時間進行比較有效?
A 最好中午前進行，這樣能夠提高代謝和瘦身的效果。
如果像週末那樣能夠自由使用時間的話，比起下午，中午前進行的好處更大。因爲肌肉鍛鍊結束之後，在一段時間內還能繼續保持代謝提高的狀態。如果在中午前運動的話，代謝能夠提高一整天，相應的卡路里被消耗，進而發揮瘦身功效。
Q 是不是要鍛鍊到肌肉痠痛才見效?
A 肌肉痠痛與效果無關。任何人進行幾次後就不會痛了。
肌肉鍛鍊最重要的是努力使肌肉疲勞而膨脹起來。但是膨脹並不等於肌肉痠痛。
運動不足的人進行不適應的運動時，就會發生肌肉痠痛。痠痛的原因是神經的興奮。
初學者在進行幾次肌肉鍛鍊的過程中，神經慢慢適應，不再興奮，痠痛就會自然消失，因此請不要擔心。
Q 打造女性特有曲線的祕訣是什麼?
A 時時不忘鍛鍊脊背。
如果想打造女性特有的線條，脊背也是必須關注的地方。
脊背容易堆積贅肉，如果駝背的話，胸看起來就下垂。如果鍛鍊覆蓋脊背上半部的斜方肌，就能提高代謝，消耗贅肉。
下面就進行使用啞鈴的聳肩運動，鍛鍊斜方肌吧。
兩手握着裝滿水的塑料瓶，稍微打開兩腿站立。
放鬆肩膀，在身體兩側提着塑料瓶。
↓
保持手肘伸直，聳肩縮背，朝正上方提起塑料瓶後，
放鬆肩膀，一下子放下塑料瓶。10~15次×2~4組
Q 如何在家進行簡單的肌肉鍛鍊?
A 分部位進行以下三種運動吧。
通過這三種運動，集中鍛鍊胸、脊背、腹部和軀幹中的大塊肌肉，打造女性特有的凹凸有致的身材。要點在於一邊意識肌肉，一邊肌肉鍛鍊。
所有運動都以10~15次×2~4組爲標準!
在膝蓋之間夾住靠枕，在地上仰臥。
屈膝90度，兩臂朝膝蓋方向伸直。
↓一邊注意不要讓靠枕掉落，
一邊曲背起身，直到兩手碰到靠枕。
然後使脊柱一點點地接觸地面，返回原處。
在地上俯臥，用靠枕墊着膝蓋。比肩稍寬地打開兩手。
使兩腳交叉，伸直手肘，手腕朝外。
↓
保持膝蓋到頭呈一條直線的狀態下屈肘，使胸靠近地面。
然後撐地，返回原來的姿勢。視線一直朝下。
在地上俯臥，兩腿靠攏並伸直。兩臂沿着身體伸直，
掌心向地。收起下巴，臉朝地面。
↓保持臉朝地，集中肩胛骨，向外側扭臂的同時，
不借用外力地向上提起上半身。掌心面向外側，拇指向上舉起。
保持一秒後，慢慢地返回原處。
Q 太忙了，沒時間進行肌肉鍛鍊……
A 上班途中也可以鍛鍊肌肉。
肌肉鍛鍊在任何時候、任何地點都能進行。比如上下班的時候。首先試試走去地鐵站時和在地鐵裏進行簡單的肌肉運動吧。
這兩項運動能夠同時立竿見影地收緊容易鬆弛的腹部和下半身。
走路的時候
兩手拿着包包，放在胸前作好走路的姿勢。大步向前邁出一隻腳，
彎曲膝蓋後，向邁步的那側扭轉上身。臉保持面向前方。
↓另一邊也同樣，朝邁步的那側扭轉上身。
有節奏地持續進行該動作。
地鐵中
不使用吊環地在地鐵內站立。微微屈膝，稍微放低腰，通過左右膝蓋的屈伸，巧妙地穩住公車的搖晃，保持身體平衡不倒。
Q 工作時一坐就是一整天。有什麼方法能夠解決腿腰肌力低下的問題?
A 坐着也能進行肌肉鍛鍊。
一直坐着的話，腿腰的肌肉會變得衰弱。掌握使用辦公室椅子進行肌肉鍛鍊的方法吧。
活動全身不僅能夠改善血液循環，還能振作起精神。
保持腳擡離地面的姿勢，上下襬動腳尖。10次×3組。
↓
坐在椅子上，兩手扶着椅面，儘量挺直上身。
保持兩腳併攏，使用下腹的力量擡高膝蓋。
站在椅子面前，伸直背肌，挺胸。
抱着胳膊，兩腳打開到腰寬的幅度。
↓
快要接觸椅面的地方停下，保持3~5秒。
10次×3組。
↓
一邊注意不要駝背，
一邊屈膝，慢慢地放下臀部。
