空中蹬自行車圖解姿勢:仰臥卷腹轉體
空中蹬車(Bicycle)，也稱仰臥卷腹轉體，適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位綜合性鍛鍊方法，俊宇強烈推薦方法。
目標肌羣：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌。
動作要領：
1.身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。
2.運動頻率：每次最少做到20次，左右轉體一次爲一個動作，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組40-60次，效果最佳。每次練習做3-4組。
注意事項：
1.首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨着腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。
2.其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋，只有這樣纔會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛鍊腹肌的目的。
3.最後提醒大家，將仰臥卷腹轉體動作作爲腹肌最後一個練習動作。分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後。再做仰臥卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌羣同時調動起來，可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。
卷腹加強訓練方法
1.擡腿卷腹
卷腹的正確做法2
平躺於地上，雙腿彎曲擡起懸空，小腿與地面平行，兩手放於耳際或交叉在胸前。上背部離地，腹部擠壓，保持姿勢片刻後放鬆。
2.反向卷腹
卷腹的正確做法3
這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。躺在凳子上，雙手抓住後面的支架作爲支撐。彎曲並擡起膝蓋，讓它們儘可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆擡起離開凳面。從這個起始姿勢開始，將膝蓋儘可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時擡起臀部，使其離開凳面，並向胸腔的方向捲曲。
3.仰臥直腿觸足卷腹
卷腹的正確做法4
仰臥，兩腿併攏擡起到與地面垂直，腹部用力，捲起上體，並用兩手屈觸碰兩腳。
