爲什麼有些人堅持每天跑兩小時，就是不見肌肉增長呢?這讓有健身意識的小新手們十分着急。你聽說過“金字塔訓練法則”？今天小編就發一篇關於肌肉增長的推文，在增肌之前，必須先了解增肌金字塔訓練法則，一起來看看吧。
增肌金字塔
金字塔訓練
第一層 訓練
增肌需要從健身訓練開始，增肌金字塔的最基礎低沉是重點，小編爲你們羅列了幾個列要點，好讓你們建立有效的健身計劃!
◎加強自由重量訓練及多關節動作
雙腿伸屈及滑輪十字下拉能訓練單關節，但是它們並不是大家要增肌的重心。就好像臥推及深蹲等都需要更多的肌肉羣才能刺激肌肉的增長。
槓鈴深蹲
使用健身器具的深蹲動作
推舉
臥推動作
◎訓練強度適中
有研究表明，大部分人都應該在能一次舉起最大限度的重量75%至80%之間進行肌力訓練，那麼選擇一個正確的動作連續做上6到12次的重量健身才能對增肌有大效益。
練手臂
◎增加健身訓練容量
在肌力訓練的過程中，多組數的訓練比起單組的訓練更有效。在健身房鍛鍊時最好專注一項器材做同樣的動作來增加容量，同時還要記住不時改變角度和改變練習的次數，最後要注意的是，不要用死一個重量。
金字塔訓練法則
◎加入休息環節
在健身室鍛鍊時，各組數訓練中記得要增加休息時間，如：60至120秒的間歇休息時間，這樣可以刺激肌肉增長。但也有研究表明，休息過長反而對肌肉有反效作用，反而會減低肌肉整體的代謝。
肌肉男
◎健身訓練技巧正確
鍛鍊時正確的鍛鍊姿勢是增肌的源泉，胡亂鍛鍊只會浪費時間和浪費精力。
健身
第二層：營養
◎吃得夠
如果你的目標是增加肌肉的話，那麼你必須要攝取足夠的卡路里，還要高於燃燒的數量才行哦!
飲食
◎攝取足夠蛋白質
蛋白質的關鍵在於修復高強度健身訓練中受損的肌肉，想要搞清楚每天要攝入多少蛋白質最簡單的方法就是，身體每磅重量，每天便需要1克的蛋白質。
魚肉
◎增加用餐頻率
在健身計劃中，每天要隔3到4小時來補充蛋白質，奶昔或富含蛋白質的點心餐都可以，這樣是有助於保持蛋白質合成同時降低蛋白質的分解。
喝水
第三層：高強度健身訓練
當你找到正確的訓練方法和恰當的飲食時，你離自己所要達到的目標就越來越近了。
加入漸進超負荷訓練
什麼是漸進超負荷訓練?其實他就是不斷挑戰身體可負擔的鍛鍊水平，從而逼使肌肉能快速增長。這樣的增肌過程可以有多個方法實，如：增加器材的重量、增加連續動作的次數、減少休息時的間歇過長以及嘗試動作的不同角度。
健身
運用高強度技巧
強制動作次數
指的是健身中當你做到精疲力盡時，找你的同伴逼迫你在多做幾組動作，這樣能更好的達到一下肌肉收縮的效果。有研究指出這種方法能夠帶給肌肉組織最大破壞，從中是的肌肉增肌效果明顯。所以強制動作是一個給予肌肉新的方法去刺激增肌的效果，這樣的方法比較適合有難度健身人士運用。
舉重
遞減組數訓練(Drop Set)
這裏的遞減組數指的是當你的重量動作已經做到累到不行了，快要超出負荷時，這是你可以把重量減20%，然後再來做這個動作，不過這樣的過程要重複個4至5次，直到肌肉再無法負荷爲止。
健身男人
第四層：休息復原
◎不減少睡眠時間
睡覺對於健身來說是個關鍵，除了得到適當的休息之外，還能使你身體釋放荷爾蒙，讓肌肉從高強度的訓練中快速恢復受損的肌肉和生長，不過這一睡眠時間要確保至少有7小時!
睡眠
◎適時的給自己放個小假
緊張的鍛鍊會讓你的身體吃不消，就算是睡眠充足、營養豐盛或是運動補劑補充足夠的情況下，你的身體和心裏在高強度的迫使鍛鍊下會產生壓力，所以，在計劃中有6-8周訓練後，就應該給自己一個小假期哦!
陽光男人
要想獲得好身材，最重要的就是先給着急安排一個靠譜的健身計劃，這樣才能幫你在未來的健身增肌的道路上，擁有更加健康美好的肉體哦！
