芬蘭職業健康研究所的研究人員發現，在結合力量訓練和有氧鍛鍊的基礎上，每週再做2~3次拉伸練習，可有效預防和緩解腰痛，並推薦了以下幾個最佳拉伸動作。
嬰兒式。
俯臥，雙手和雙膝着地；雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方；雙臂儘量向前伸直、伸遠；臀部緩慢向腳後跟的方向坐下，頭和胸部垂下；保持此姿勢20~30秒鐘。若感覺拉伸幅度過大，可在腹部下面放個小枕頭。
仰臥扭轉。
仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；雙臂向身體兩側伸展，呈“T”字型；肩膀貼於地面，輕輕將雙膝向身體一側轉動，頭部轉向另一側，保持此姿勢20~30秒鐘，復原，換身體另一側做同樣的動作。
膝靠胸拉伸。
仰臥，雙膝彎曲，雙手環抱於膝蓋骨下方，然後慢慢將雙膝靠向胸部，並保持此姿勢20~30秒。
仰臥4字拉伸。
仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；擡起右腿，彎曲右腳，把左腳踝橫跨在右側大腿上，雙手抱住右側膝蓋；保持此姿勢10~15秒鐘，然後換身體另一側做同樣的動作。
橋式。
仰臥，雙膝彎曲，雙腳分開與臀同寬；雙腳用力按壓地面，擡起臀部，並保持此姿勢20~30秒鐘。
腰痛是這些疾病的暗示？
第一，慢性盆腔炎
女性腰痛最常見的原因就是慢性盆腔炎，多由剖宮產或是別的問題引起的急性盆腔炎，沒有及時徹底治療發展而來的，其主要的臨牀症狀就是腰痛、下腹痛以及分泌物增多。
盆腔長期受到炎性因子刺激，盆腔內臟器發生黏連，影響女性生殖健康，因此女性出現腰痛，需要注意這種情況。
第二，子宮位置出現異常
女性的子宮是靠多根韌帶將其固定在盆腔中的特定位置，隨着年齡的增長，或者長期盆腔炎炎症因子的刺激，韌帶可能會出現彈性降低、黏連等問題，引起子宮位置出現了變動，受到牽引的韌帶會導致女性表現出腰疼。
第三，腰肌勞損
社會網絡發展迅速，電腦成爲了工作中不可缺少的工具，長期久坐不動，或坐姿稍有不對，可能就會加重腰肌負擔，長期引起腰肌勞損而出現腰痛。除了久坐之外，長期站立也容易導致腰肌勞損，如搬運工人、教師、服務員等職業人羣，極易出現腰痛。
第四，腰椎間盤突出
腰椎間盤突出所引起的腰痛往往是隱痛，難有明確的疼痛部位，且是腰部大面積的疼痛。這種情況是所有導致腰痛問題中最難治療的一個。
第五，骨質疏鬆
骨質疏鬆是中老年人常見的引起腰痛的原因，骨中鈣質出現大量流失，骨質變脆，神經缺乏營養引起腰痛。這部分人要注意科學補鈣，避免骨鈣進一步流失加重症狀。
第六，腎結石或輸尿管結石
腎臟和輸尿管都位於腰部位置，泌尿繫結石出現在這兩個部位時，就很容易因爲結石刺激到腎臟或者輸尿管壁而引起疼痛，這種疼痛方式多是刺痛感，發作時劇烈，活動時會加重。
