盤腿時，雙腳不交叉，雙手輕壓雙膝內側，同時收縮陰道、肛門、尿道，然後放鬆，再次收縮，再放鬆。此操可隨時隨地做，它能夠有效地鍛鍊肛提肌收縮力，在分娩中協助胎兒的娩出。盤腿時，也可以雙腳相對，腳掌心相抵，將足跟向內側拉，同時緩慢降低兩膝，雙腳儘量靠近身體。這樣可以拉伸大腿與骨盆的肌肉，同時可以改善妊娠晚期和分娩時的體形，保持骨盆肌肉和韌帶的柔韌性，促進下半身的血液循環。
如果完成這個姿勢比較困難，可以靠牆來支撐後背，或者是在大腿底下放上墊子，但記住一定要保持後背和腰部筆直。
另一個動作也可以幫助打開骨盆，給胎兒更大的空間進入產道，那就是靠牆面滑行。背靠牆站立，兩腳分開，距離與肩同寬，慢慢靠牆下滑至處於坐姿。保持該坐姿數秒，然後再上滑至站立。反覆進行該動作10次。爲了減輕膝蓋的壓力，可以在後背放個小球，以減少滑行過程中的阻力。你也可以不靠牆來完成該動作，同樣需要保持後背筆直，兩腳分開同肩寬。
上述健身操雖然動作相對簡單，但是仍需要準媽媽們適量進行，並注意動作的速度，不要過於激烈或運動過量。特別要提醒的是，孕期前三個月很多媽媽身體狀況不是很穩定，如果有強烈的妊娠反應或其他身體不適，這些運動最好在醫生指導下進行。
