動作1：收緊臀部
功效：伸展腰背，鍛鍊下半身力量，同時收緊大腿以及臀部。
要領：類似於扎馬步，雙手分開，扶住椅背，慢慢下蹲，儘量使大腿與小腿呈90度角。保持5～10秒，重複2次。
貼士：身體保持平衡，保持均勻呼吸。
1、辦公室瑜伽簡單、易學、易做，不需要特別的場所，動作不大，練習時也不會影響別人。
2、動作看上去速度比較舒緩，節奏較慢，對柔韌性要求相對較高，但事實上瑜伽更強調呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態的訣竅。調整情緒和心態是最關鍵的，無論有多少火燒眉毛的事，在這幾分鐘內，也先把它們全都拋到一邊。
3、瑜伽要求空腹鍛鍊，因此應儘量在午餐前或進食下午茶前進行。#p#副標題#e#
動作2：鍛鍊腰背
功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時拉伸肩部。
要領：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
動作3：預防“ 鼠標手”
功效：放鬆肩背，尤其對預防和治療“鼠標手”很有好處。
要領：端坐，背部挺直，右手從背後摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15-30秒，左右交替各做2次。
貼士：頸部伸直，不能前仰，動作的規範狀態應當是頭、頸、身體基本處於一個平面，保證肩部充分打開，手臂儘量伸展，而不能因爲手臂夠不到而讓頸部來遷就。#p#副標題#e#
動作4：解救腰肌
功效：拉伸側腰肌，放鬆腰部。
要領：端坐，背部挺直，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒，左右各做2次。
貼士：下壓時腿部定住，不要晃動，身體保持平衡。
動作5：活動頸肌
功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。
要領：與動作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護下側壓頸部。堅持時間由自己決定，左右各重複10次。
貼士：注意調節好深呼吸，對緩解壓力和疲勞很有效。#p#副標題#e#
動作6：放鬆脊椎
功效：放鬆久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領：凳子放穩，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉頸椎，腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的後方。保持30秒，左右交替各做3-5次。
貼士：往右側轉動時，左手扶住腰保持平衡，或者手指撐住身後的辦公桌以降低難度，根據各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調節高度。
動作7：舒緩背肌
功效：放鬆背部肌肉，解除長時間伏案的疲勞。
要領：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背後十指交叉握住，肩膀打開，儘量往後仰至自己的極限。保持10-15秒。
貼士：注意保持身體平衡，後仰時頸部支持住，以免過分往後引起不適。
