第1個動作
動作要領：
吸氣左側手臂向上伸展，身體向右側彎。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復正中位，另外一側肢體重複相同的動作。
功效：
拉伸背部及腰側肌肉，放鬆肩背，同時可以刺激腹部臟器的功能及加強肺功能。
第2個動作
動作要領：
雙腿伸直，拉伸腰部，身體由胯部開始向前彎曲，雙手抱小腿，盡力拉伸。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復正中位。
功效：
拉伸整個脊柱及大腿後側肌肉，刺激腹部臟器的功能。平衡身心，減輕壓力，預防及治療焦慮、失眠及抑鬱症，減輕疲勞，恢復精力。#p#副標題#e#
第3個動作
動作要領：
吸氣向上拉整個上半身，呼氣，在胯的位置向前彎，用腹部去貼大腿。
在大腿上放鬆整個的身體，頭和手臂自然下垂。保持30秒鐘左右，吸氣慢慢恢復正中位，注意不要太快起身，防止引起頭暈現象。
功效：
放鬆頸、肩、背及腰部，促進腦部的血液循環，給頭腦充電。
第4個動作
動作要領：
吸氣，右手側平舉，掌心向外，左手扶住頭的右側；呼氣，頭輕輕向左側彎。
保持3-5個深呼吸，吸氣恢復正中位，另外一側肢體重複相同的動作。
功效：
活動頸椎，伸展放鬆頸側的肌肉，例如胸鎖乳突肌等，促進腦部的血液供應，在辦公室中保持清醒的頭腦。
第5個動作
動作要領：
十指交叉，放在腦後枕骨的位置，吸氣擡頭挺胸，手肘外展，伸展背部。
呼氣，彎腰弓背，收下巴低頭，眼睛看腹部。配合呼吸，圖1、圖2動作重複3-5次。
功效：
拉伸放鬆頸椎，胸椎及肩背，改善呼吸機能，可以預防及治療呼吸道疾病。#p#副標題#e#
第6個動作
呼氣，雙臂向前平伸，掌心向外，盡力打開背部的肩胛骨。
動作要領：
吸氣， 十指交叉， 雙臂向上伸展，掌心向上。保持3-5個深呼吸，呼氣放鬆，恢復正中位。
功效：拉伸手腕部，預防電腦手。伸展整個背部，改善長期伏案造成的駝背現象。同時刺激胸腺，提高免疫力，預防辦公室流感。
第7個動作
動作要領：
吸氣，頭慢慢向上轉向右側
雙手右手在肩上，左手在肩下，於背後肩胛骨的中間位置勾住。
呼氣，頭慢慢向下轉向左側。
吸氣，頭慢慢向上轉向右側，下巴儘量向遠伸展。配合呼吸，圖2、圖3動作重複3-5次，吸氣恢復正中位，另外一側肢體重複相同的動作。
功效：
伸展肩背及手臂肌肉，減輕肩背部疼痛。同時伸展放鬆頸部。#p#副標題#e#
第8個動作
動作要領：
呼氣低頭，拱背
手臂於胸前交叉纏繞，掌心相對，沉肩，手肘向外平推。
吸氣擡頭，手肘向上推，身體向後彎。
呼氣低頭，拱背，收手肘壓向胸口，盡力彎起背部。配合呼吸，圖2、圖3動作重複3-5次，吸氣恢復正中位，另外一側肢體重複相同的動作。
功效：
伸展肩背及手臂肌肉，減輕肩背部疼痛。
第9個動作
動作要領：
左腳踝平搭在右膝上，吸氣，拉伸背部，呼氣，身體由胯部開始盡力前屈。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復正中位，另外一側肢體重複相同的動作。
功效：
放鬆臀部肌肉，尤其針對久坐的人，減輕腰部痠痛，有效預防及治療坐骨神經痛。
